Pane: integrale è meglio?

Meno calorie e più fibre: sono questi i principali vantaggi del pane integrale rispetto a quello bianco. Le calorie sono 225 per un etto, contro le 290 del pane normale, mentre il contenuto di fibra è circa doppio. Per questo il pane “scuro” è la scelta ideale per chi soffre di stipsi, diverticoli e colon irritabile.

Protegge stomaco e intestino

Altri composti, come gli antiossidanti, i lignani e gli steroli, hanno proprietà protettive su stomaco e intestino. Queste sostanze non sono presenti solo nella parte interna del chicco ma soprattutto negli strati esterni, eliminati nel processo di raffinazione. Uno studio europeo ha dimostrato anche che la fibra alimentare contenuta nei cereali integrali aiuta a ridurre il girovita più di quella di frutta e verdura, con effetti positivi sul cuore.

Aiuta a dimagrire

Il pane integrale è l’alleato perfetto anche di chi vuole dimagrire, perché facilita il raggiungimento del senso di sazietà: le fibre fanno aumentare il volume del cibo ingerito, rallentando lo svuotamento dello stomaco, e comportano rialzi di glicemia più contenuti rispetto ad altri tipi di pane.

Quantità giornaliere

La Sinu (Società italiana di nutrizione umana) raccomanda dalle 3 alle 5 porzioni al giorno, corrispondenti ciascuna a una piccola rosetta o una fetta da circa 30-50 grammi, da associare ad alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, legumi o salumi, e alle verdure. Abbinamento sconsigliato con pasta o patate, per non superare la quota raccomandata di zuccheri.

Occhio all’etichetta

Attenzione al contenuto di sale, dichiarato in etichetta: secondo i dati dell’Inran, il consumo medio nel nostro Paese è quasi 10 volte superiore a quello raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità. Al momento dell’acquisto, controllate anche la presenza di grassi addizionati, spesso aggiunti al pane integrale nel tentativo di renderlo più morbido e saporito, e di zuccheri, come il destrosio, che fanno aumentare il conteggio calorico.

Se preferite quello bianco…

Fate attenzione a scegliere prodotti semplici, fatti solo con farina, acqua e sale, che contengono meno dell’1% di grassi. La medaglia spetta al pane casereccio: la crosta dura e bruna e l’interno soffice sono segnali di una corretta procedura di lievitazione e cottura. Fanno sì che il pane debba essere masticato a lungo, provocando un senso di sazietà più prolungato.