Dieta vegetariana: gli errori più frequenti

Chi decide di abbracciare questo nuovo stile alimentare – e di vita – all’inizio è pieno di buone intenzioni: legge e appunta i consigli dei nutrizionisti, stampa piani alimentari da usare come esempio, compila nuove liste della spesa.

Col passare del tempo, però, capita spesso che, per praticità o semplice golosità, finisca per dimenticare di integrare la dieta con i cibi “giusti” e di consumare troppo o spesso pasta, pane, formaggi, uova, dolci, rendendo la sua alimentazione fortemente sbilanciata.

Di seguito gli errori più comuni dei vegetariani e i suggerimenti per correggerli, per evitare di trasformare uno fra i regimi alimentari più sani in uno dei più dannosi per la salute.

Troppa pasta, pane, cracker, crostini

Molte ricerche condotte sulle abitudini dei vegetariani evidenziano come l’eliminazione di carne e pesce porti, per compensazione, a un aumento del consumo di pasta, pane, cracker e grissini.

I carboidrati non dovrebbero superare il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero, ed essere forniti da cereali diversi e meglio se integrali, per non perdere fibre, sali minerali e le proteine della crusca.

Formaggi e latticini ogni giorno

In molti non amano il gusto della soia e dei suoi derivati (tofu e tempeh) e trovano poco invitante anche consumare fagioli e ceci, non avendo tempo per cucinarli in ricette originali e sfiziose. Per questo assolvono alla necessità di inserire un cibo proteico nella loro dieta, consumando formaggi, più o meno stagionati, ogni giorno.

Eppure i latticini non andrebbero consumati più di due volte alla settimana e scelti solo tra quelli freschi come ricotta, primosale, yogurt, mozzarella. I formaggi stagionati andrebbero eliminati dalla dieta perché molto calorici, ricchi di colesterolo, grassi insaturi e sale.  Anche il latte andrebbe limitato, in quanto ricco di proteine e di fattori di crescita IGF-1, che in giovane età stimolano eccessivamente lo sviluppo e la maturazione corporea e, da adulti, interferiscono con gli equilibri ormonali. Meglio consumarlo una sola volta a settimana, alternandolo con altri latti: di cereali (riso, avena, orzo), di soia e di mandorla.

Merendine, snack e dolci come spezzafame

Essere vegetariani (e non vegani) ha il vantaggio che si possono continuare a consumare tutti i prodotti da forno che fra i loro ingredienti contengono uova, latte, panna e burro.

Il problema è che la “possibilità” si trasforma ben presto in “consuetudine”, e così molti finiscono per scegliere merendine e brioches per colazione, e snack dolci e cioccolatini come spuntini spezzafame durante il giorno. Ma a guardar bene nella lista degli ingredienti si scoprirà che tutti questi alimenti sono molto ricchi di zuccheri, margarina e oli vegetali.

Meglio limitarli massimo a 3 volte alla settimana e preferire come spuntino frutta fresca, preferibilmente della qualità che più si preferisce, per evitare tentazioni dell’ultimo minuto.

Frutta come acqua da bere

La frutta è consumata in abbondanza dai vegetariani perché assai ricca di sostanze nutritive salutari come sali minerali, vitamine e antiossidanti e per questo aggiunta al menù della colazione, al termine dei pasti principali e magari anche a metà giornata come spuntino. Il problema, di cui spesso ci si dimentica, è che ha una quota piuttosto elevata di fruttosio e, naturalmente, fa ingrassare.

Spesso viene consumata sotto forma di frullato, senza accorgersi della quota di zuccheri assunti. Il consiglio è di mangiarla sempre intera e non frullata (anche perché più saziante) e limitarla al massimo a 2 volte al giorno, meglio se fuori pasto.