Picnic estivo

Sotto l’ombrellone, in riva al lago o in campagna, il picnic è sempre un buon momento conviviale. «L’importante è rendere equilibrato questo rito dal punto di vista nutrizionale, evitando innanzitutto di cadere nella tentazione di acquistare snack dolci o salati, carichi di conservanti, sale e zuccheri», commenta la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato a Milano.

Nel cestino

L’imbottito. Pollice giù per il classico panino con formaggio, affettato e maionese. Un sandwich bilanciato deve essere composto da pane integrale o di segale, avere una sola fonte proteica e delle verdure. Per le proteine possiamo scegliere tra prosciutto cotto o crudo sgrassato, bresaola, salmone affumicato, tonno in scatola ben scolato dall’olio, formaggio (mozzarella, robiola, ricotta), frittata o uova sode, crema di lenticchie o di ceci. «Se preferisci una piadina e la compri già pronta, assicurati non contenga strutto, fonte di grassi saturi», precisa Dubini.

Il piatto unico. Non devono mancare carboidrati, una fonte di proteine e verdure di stagione che sono più ricche di nutrienti e anche più sostenibili: via libera a insalate di farro, orzo, miglio e riso con in aggiunta gamberi o tonno o mozzarella o legumi. Da condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche.

Il secondo. Se scegli un secondo puoi optare per una frittata, bresaola o roast beef a fette, formaggi magri accompagnati da pane, patate o cracker non salati e da una porzione di verdure.

Frutta e dolce. Porta della frutta fresca già porzionata o un dolce fatto in casa che contiene meno zuccheri e burri di quelli già pronti.

Da bere. Naturale o frizzante l’acqua è protagonista del beverage di un pic nic. «Puoi scegliere anche di aromatizzarla con fettine di limone, arancia o menta da lasciare in infusione», conclude la specialista. Sì anche a infusi freddi alla frutta senza zuccheri aggiunti. È ammesso un bicchiere di vino o di birra.