Legumi: surgelati, in scatola o secchi?

Fagioli e ceci, lenticchie e piselli, fave e lupini. I legumi sono un cibo prezioso, straordinaria fonte di proteine vegetali che diventano ancora più complete in abbinamento con i cereali dando vita a piatti gustosi che la dieta mediterranea suggerisce di portare in tavola spesso. Ma in che “versione” scegliere i legumi?

Secchi

Essendo del tutto privi di acqua, a parità di peso sono decisamente più calorici e proteici di quelli freschi. Con l’essicazione si perdono le vitamine ma aumenta la percentuale di alcuni minerali come il ferro e il fosforo: a parità di peso (150 g di fagioli freschi e 140 g di fagioli secchi una volta cotti) con un piatto di borlotti freschi si assumono 4,2 mg di ferro contro i 5,4 di quelli secchi.

Unico svantaggio dei legumi secchi è che la preparazione va programmata in anticipo visto che necessitano anche di 12 ore di ammollo; solo le lenticchie più piccole si possono cucinare senza lasciarle a bagno avendo sempre cura di aggiungere il sale alla fine, come per tutti i legumi, in modo che non diventino duri.

In scatola

Rappresenta sicuramente la soluzione più pratica per gustare i legumi ma è anche la preparazione che incide maggiormente sul loro valore nutrizionale e ne modifica anche il gusto. I legumi conservati in scatola contengono infatti molto sodio (circa 311 mg per etto rispetto ai 6 di quelli freschi). I valori di minerali, proteine e grassi rimangono invece invariati. Meglio scegliere la versione in scatola per i legumi che richiedono la cottura più lunga come i ceci oppure per quelli come i lupini confezionati sottovuoto: studi recenti hanno dimostrato che abbassano la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi.

Surgelati

Sono i più vicini ai legumi freschi sia per gusto che per qualità nutrizionali: hanno infatti più o meno lo stesso contenuto in proteine, grassi e vitamine A e C, del tutto assenti nei legumi in scatola e secchi. I piselli in particolare sono una scelta molto valida: forniscono infatti una buona percentuale di vitamina C e di caroteni, sostanze antiossidanti dalla forte azione protettiva sull’organismo.