La colazione giusta per la tua vacanza

È il pasto più importante della giornata, capace di sincronizzare l’orologio biologico del nostro organismo dal punto di vista nutrizionale. Senza contare che ci deve apportare l’energia necessaria per fronteggiare gli impegni quotidiani dopo il digiuno notturno.

Il professor Luca Piretta, nutrizionista e docente dell’Università Campus Biomedico a Roma, ci spiega cosa è meglio prediligere la mattina e cosa abbinare a pranzo.

Presto o tardi

La letteratura scientifica è unanime: se una persona è in salute, non in sovrappeso e con una vita attiva, a colazione l’imperativo è scegliere il giusto mix di carboidrati, che saranno digeriti, metabolizzati e convertiti in energia (anziché in grasso, come può accadere per quelli consumati la sera).

Sia per le mattiniere sia per le più ritardatarie, nella prima parte della giornata si possono mangiare in quantità contenuta carboidrati semplici a rapida disponibilità (miele, marmellate, cioccolato e zucchero) e poi carboidrati complessi come cibo dominante (pane tostato, fette biscottate e cereali).

Semaforo verde anche per frutta secca o (meglio) fresca e di stagione, ricca di carotenoidi, vitamina A e potassio, che ci idratano, ci difendono dagli Uv e ci restituiscono i sali minerali persi con sudore e attività fisica. Come bevande, sì al latte se non siamo intolleranti, perché apporta calcio e proteine, oppure caffè, tè o spremute.

Da mezzogiorno in poi

L’ora del pranzo deve essere posticipato (tra le 13 e le 14) se la colazione avviene in tarda mattinata. In entrambi i casi, però, possiamo concederci un primo con carboidrati accompagnato da un contorno e da una piccola porzione di verdure. La sera, invece, via libera a un secondo proteico con verdure e a 40/50 grammi di pane. Evitiamo il primo piatto se ne abbiamo già consumato uno a pranzo.

Due in uno

Se “la notte è piccola” possiamo unire capra e cavoli con un brunch a base di carboidrati complessi (pasta fredda, insalata di riso), formaggi che apportano calcio, fosforo e proteine, bresaola, prosciutto, verdura e frutta in abbondanza per compensare la perdita di acqua. Come drink, centrifugati ed estratti di ananas, pesca, mela, carota e zenzero, melone e anguria. Questi ultimi composti da acqua per oltre il 90%.