Insonnia estiva: cibi sì e cibi no

L’estate non è la stagione migliore per assicurarsi lunghi sonni ristoratori. Anche se non si soffre abitualmente di insonnia, le temperature elevate, spesso accompagnate da un alto tasso di umidità, i rumori, le zanzare, i cambiamenti nello stile di vita in vacanza possono disturbare il riposo notturno. Come difendersi? Innanzitutto facendo attenzione al menù della cena.

I nemici del sonno

Per favorire il sonno è opportuno abolire o almeno ridurre (soprattutto dalle ore 16 del pomeriggio in poi) alcune sostanze.

Caffeina, teina e teobromina: si trovano nel caffè, nel tè e nel cioccolato e nelle bibite a base di cola, agiscono da stimolante del sistema nervoso e possono ostacolare il rilassamento e il sonno.

Grassi: burro, olio, insaccati, carni grasse e dolci richiedono una digestione laboriosa che affatica l’organismo e che può causare agitazione. Il loro consumo va limitato soprattutto la sera.

Alcol: vino, liquori, distillati e amari, anche se assunti in dosi modeste, nelle ore serali possono essere mal tollerati dall’organismo al punto da causare un sonno disturbato o rendere difficile addormentarsi.

Sale: favorisce la ritenzione dei liquidi, impedisce un buon rilassamento muscolare, interferisce con l’azione degli ormoni che regolano i ritmi sonno/veglia. Per questo bisogna aggiungerne la minor quantità possibile alle preparazioni, evitare i cibi salati come gli insaccati e quelli in scatola, ricchi di sale nascosto.

Buonanotte con…

Alcuni alimenti contengono sostanze che favoriscono il rilassamento e che quindi possono predisporre più facilmente a un sonno continuativo e appagante. Tra questi ci sono tutti i cibi facili da digerire e poveri di grassi, ma che garantiscono un sufficiente senso di sazietà, senza il quale addormentarsi riesce comunque difficile. Ci sono poi alcune sostanze in particolare che favoriscono il riposo.

Triptofano: è un aminoacido, cioè uno dei costituenti delle proteine, che serve all’organismo per produrre la serotonina, un neurotrasmettitore che oltre a migliorare l’umore promuove il rilassamento ed il sonno. Si trova nel latte, nello yogurt, nei formaggi, nel riso, nell’orzo, nei fagioli, nei piselli.

Potassio: è un sale minerale indispensabile per l’organismo che, oltre a garantire il benessere di tutte le cellule (anche di quelle nervose), influisce positivamente sulla regolarità del battito cardiaco. La sua carenza turba l’equilibrio e causa dei disturbi del sonno. Si trova nella frutta fresca (in particolar modo albicocche, banane, arance, prugne) negli ortaggi (patate e spinaci), nello yogurt, nella carne (soprattutto nel pollo), nel pesce (soprattutto nel tonno), nella frutta secca.

Vitamina B6: favorisce l’assorbimento degli aminoacidi e il loro corretto utilizzo da parte dell’organismo. Potenzia perciò gli effetti benefici del triptofano. Si trova nella carne (preferire quella bianca), nel pesce e nel lievito di birra.