Gli alimenti anti-insonnia

Fatica ad addormentarsi e risvegli continui? Per diversi motivi, le ore notturne possono rivelarsi meno dolci delle aspettative. Tra le ragioni di sogni tutt’altro che dorati possono essere chiamate in causa anche le pietanze che portiamo in tavola la sera. «Il primo passo per godere di un buon sonno è bandire a cena i piatti molto abbondanti e ricchi di grassi e condimenti che richiedono un tempo di digestione più lungo. Un altro consiglio è, se possibile, non bere troppo dal tardo pomeriggio in poi, per evitare inevitabili fastidi di notte» spiega la dottoressa Chiara Boscaro, biologo nutrizionista agli Istituti Clinici Zucchi di Monza.

La lista della spesa… by night

Ci sono alcune sostanze che aiutano a distendere la muscolatura e a indurre un naturale stato di relax. Tra queste spiccano:

• il magnesio, un oligoelemento contenuto soprattutto in cereali integrali, piselli, fagioli, frutta secca, germogli di soia
• le vitamine del gruppo B presenti in uova, verdure a foglia verde, per esempio lattuga, spinaci, asparagi, pesce, latte e piselli
• il calcio in latte e latticini, fichi, salmone, cavoli, broccoli e cime di rapa
• il triptofano in legumi, carne e pesce, derivati di soia, avena, riso integrale

Sì e no

Oltre a questo, semaforo verde per il pesce, meglio se azzurro (salmone, sgombro, merluzzo, alici), ricco di omega 3 (gli acidi grassi polinsaturi “buoni”), ma anche per carboidrati complessi integrali quali pasta o riso. Tra i condimenti, sì all’olio extravergine di oliva e all’olio di semi di lino, rigorosamente a crudo.
Limitiamo invece alcool e superalcolici, bevande con caffeina, cioccolato, tè e caffè, l’ultimo dovrebbe essere bevuto entro le ore 14.00.

La cena perfetta

Ecco un esempio di pasto serale light, che può accompagnarci tra le braccia di Morfeo.

• Una porzione (80 grammi) di riso rosso integrale fonte di triptofano
• Un filetto da 100 grammi di platessa o salmone cotto al forno e aromatizzato con erba cipollina o prezzemolo, accompagnato da spinaci, lattuga o radicchio rosso ricchi di vitamina B e magnesio
• Un frutto come albicocche o ciliegie che hanno una buona disponibilità di magnesio. Da evitare anguria e meloni, carichi di acqua.