Legumi: alla scoperta di quelli meno conosciuti

Legumi, non verdure. Appartengono a questa categoria i fagioli (borlotti e cannellini), le taccole, i ceci, i fagiolini verdi, i piselli, le fave e le lenticchie. Ma anche altri, meno noti, che andrebbero rivalutati nell’ambito di un’alimentazione il più varia possibile.

Visti da vicino

La soia. Contiene ben 8 amminoacidi essenziali (che il corpo non sintetizza, quindi bisogna assumerli attraverso gli alimenti), minerali e vitamine. Abbassa il colesterolo “cattivo” e mantiene in equilibrio quello “buono”, ha un basso indice glicemico e controlla la fame, è utile nei disturbi del ciclo e in menopausa. Assumetela in germogli non più di due volte a settimana (un eccesso di isoflavoni può dare problemi).

I lupini. Ricchi di ferro e potassio, fibre e proteine, sono un ottimo snack da fare al forno, ma anche un ingrediente star di insalate, burger, zuppe e polpette. In commercio si trovano anche numerosi affettati vegetali a base di lupino, pratici e versatili. La farina può essere usata per arricchire di gusto e salute la pasta fatta in casa, l’impasto del pane, pastelle e panature. Nei negozi biologici e di alimentazione naturale si trova anche la pasta secca di lupini, gustosa e light.

Le cicerchie. Sono legumi della tradizione popolare dimenticati da tempo, dal gusto simile a fave e piselli: ora si sta riscoprendo il loro valore come ingrediente di zuppe e dolci. Sul mercato si trovano solo secche, quindi necessitano di ammollo prima dell’utilizzo.

L’”alfa alfa”. Detta anche “erba medica” si trova per lo più sotto forma di integratore in compresse: è molto ricca di vitamine C e K, carotenoidi e clorofilla. I germogli possono essere usati per ricche insalate o ricette asiatiche come il pad thai (un piatto tailandese a base di tagliolini di riso saltati in padella con uova, gamberetti, pollo o tofu, conditi con sale e spezie).

I fagioli azuki. Si distinguono dai “fratelli” per un ottimo rapporto calcio-fosforo (4:1), ottimale per la prevenzione dell’osteoporosi. I fagioli neri, vero concentrato di fibre, proteine e calcio, accompagnano le pietanze messicane sotto forma di creme deliziose, oppure potete usarle come sostituto della carne per preparare le fajitas (tortillas di grano con cipolle, peperoni, spezie e aromi vari).