La dieta per tonificarsi nei punti critici
Per perdere 5 chili in un mese e tonificarsi, ridisegnando la figura, con una dieta su misura e un mini-training facile ed efficace
Quanto dura: un mese
Quanto si perde: 4-5 chili
Quando è indicata: se si desidera perdere peso rapidamente, conservando e aumentando la massa magra e ridisegnando la figura
Ridisegnare la silhouette in modo graduale e duraturo. Ritrovare allo stesso tempo tono e linea. Secondo gli esperti di alimentazione per raggiungere questi obiettivi la dieta deve procedere di pari passo con l’allenamento fisico.
Solo così si riesce a creare un deficit calorico “ragionevole”, che consenta di smaltire i chili in più con maggiore rapidità e di mantenere tonici e compatti muscoli e tessuti, ridisegnando i punti critici.
La dieta rassodante che vi proponiamo associa un programma leggermente proteico e un miniprogramma di attività aerobica.
Seguiti per un mese aiutano a perdere fino a 5 chili.
Il programma
Colazione a scelta fra una di queste 3 proposte:
1) 200 ml di latte parzialmente scremato; 3 cucchiai di muesli; un frutto di stagione
2) una spremuta di arancia o pompelmo; un toast con una fetta di prosciutto e una sottiletta light
3) un tè addolcito con un cucchiaino di zucchero o miele; 3 fette biscottate integrali; 2 cucchiaini di ricotta o formaggio fresco
Spuntini (da consumare a meta mattina e a merenda):
un frutto di stagione oppure uno yogurt magro alla frutta
- Lunedì
Pranzo
70 g di pasta al ragù; insalata verde condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una mela
Cena
150 g di petto di pollo; un panino da 30 g; un kiwi - Martedì
Pranzo
70 g di riso in bianco condito con 10 g di burro e un cucchiaino di parmigiano grattugiato; verdure alla griglia condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; 2 fette di ananas al naturale
Cena
200 g di pesce spada alla griglia; fagiolini lessati conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una macedonia di frutta fresca al naturale - Mercoledì
Pranzo
caprese di una mozzarella e 2 pomodori aromatizzata con origano e pepe; 30 g di pane di grano duro; una coppetta di fragole al naturale
Cena
Minestrone di verdure (senza patate) e 30 g di pasta corta; 60 g di prosciutto cotto sgrassato; una mela cotta aromatizzata con cannella - Giovedì
Pranzo
70 g di spaghetti alle vongole; insalata di radicchio e soncino condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una pera
Cena
150 g di fesa di tacchino alla piastra aromatizzata con rosmarino e salvia; 2 patate (250 grammi totali) arrosto; una macedonia di frutta fresca al naturale - Venerdì
Pranzo
Insalata mista con una scatoletta di tonno al naturale piccola, un uovo sodo e 20 g di quartirolo condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un pacchetto di cracker; un kiwi
Cena
80 g di bresaola condita con succo di limone e 20 g di parmigiano a scaglie; fagiolini in insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; spinaci lessi; una coppetta di fragole al naturale - Sabato
Pranzo
200 g di insalata di mare (polpo, gamberi, cozze); 2 patate lesse (250 g totali); 2 fette di ananas al naturale
Cena
70 g di penne all’arrabbiata; uno spicchio da 30 g di grana; spinaci lessi; una mela - Domenica
Pranzo
filetto di sogliola (200 g) al vapore insaporito con prezzemolo, aglio e succo di limone; pomodori in insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; 30 g di pane ai cereali ; macedonia di frutta fresca
Cena
Un piatto di pasta (50 g) e ceci (50 g secchi); insalata di scarola condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una pera
Il programma fitness
Prima settimana
Tutti giorni viene proposta mezz’ora di attività aerobica a scelta tra:
camminata a passo sostenuto (per capire che non si sta sovraffaticando il sistema cardiocircolatorio, occorre provare a parlare: se viene subito il fiatone si sta andando troppo veloci ed è meglio rallentare); può essere sostituita da 30 minuti sul tapis roulant.
oppure
30 minuti di bicicletta all’aperto (o di bici da camera)
oppure
30 minuti di nuoto in piscina oppure 20 minuti di camminata all’aperto
Domenica: riposo
Giorni successivi
Dopo la prima settimana aggiungere progressivamente 3 minuti alle attività aerobiche e 3 esecuzioni in più per ogni singolo esercizio a corpo libero (complessivo e riferito alla parte superiore/inferiore del corpo). Mantenere comunque come regola settimanale un giorno di riposo per consentire al corpo il naturale recupero.
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