La dieta antistanchezza

Ti senti fiacca e senza energie? Una sferzata di vitalità può arrivare anche da una corretta alimentazione che preveda la messa al bando dei radicali liberi. «Un numero eccessivo di radicali liberi comporta non solo la presenta di sintomi quali debolezza generale e stanchezza, ma anche vertigini, depressione, perdita di memoria, invecchiamento precoce, irritabilità, problemi circolatori, cattiva digestione, dolori e disturbi muscolari, artriti e complicazioni bronchiali», sottolinea il dottor Francesco Garritano, biologo nutrizionista e autore del libro “la fibromialgia è una sfida: tu puoi vincerla”, edizioni Lswr

Radicali liberi: l’identikit

I radicali liberi sono molecole che se prodotte in piccole quantità hanno un ruolo positivo, per esempio collaborano con il sistema immunitario, ma quando sono presenti in eccesso e non sono contrastate dal nostro sistema detox-antiossidante innato diventano dannose per l’organismo.

Come ridurli

Una buona alimentazione, ricca di vitamine e minerali antiossidanti, aiuta a ridurre la quantità di radicali liberi. Ecco quali sono.

La vitamina A. Con il termine vitamina A si individuano un gran numero di sostanze con effetti biologici simili al retinolo, in particolare composti di origine animale, chiamati retinoidi, e di origine vegetale, i carotenoidi. Fonti di vitamina A come retinoidi sono tuorlo d’uovo, carne, pesce, mentre verdure a foglia verde e frutta e di colore rosso-arancione (carote, zucca, albicocche, peperoni, pomodori ecc.) la contengono come carotenoidi.

La vitamina C. Tra i cibi che ne contengono di più ci sono uva, ribes, papaia, ananas, fragole, melone, mango, lamponi, mirtilli, kiwi, agrumi. Fra le verdure peperoni, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, spinaci, cime di rapa, verdure a foglia verde, zucca, pomodori, patate novelle e prezzemolo. La vitamina C è sensibile all’ossidazione e termolabile -si disperde con il calore – questi alimenti devono essere conservati non troppo a lungo ed è preferibile che siano consumati crudi o poco cotti.

Lo zinco è un minerale che svolge un ruolo molto importante nel nostro organismo e del quale, purtroppo, molto spesso siamo carenti. Alte concentrazioni di questo oligoelemento sono presenti in ostriche e frutti di mare, buono anche l’apporto che si ha con carne, alcuni pesci come le aringhe e uova. È contenuto in cereali integrali, verdure a foglia larga (spinaci e lattuga) e alcuni semi (zucca, sesamo e girasole), funghi, pistacchi, mandorle, noci, arachidi, quinoa, miglio, anacardi, pinoli, legumi.

Il selenio è un microelemento, tanto “micro” perché il nostro organismo ne richiede una quantità molto piccola ed è uno dei principali elementi di protezione dai danni dei radicali liberi e la sua azione è sinergica a quella della vitamina E. Il selenio è presente in cereali integrali e alimenti di origine animale, quali carne, pesce e uova (specie il tuorlo). Tra le altre fonti alimentari c’è il germe di grano (ricco anche di vitamina E), la frutta secca (mandorle, nocciole, noci, soprattutto brasiliane), i semi di girasole e l’aglio.

Il rame. Si trova in crostacei (granchi e aragoste), molluschi (specie le ostriche), frattaglie (fegato, reni), semi oleosi e frutta secca, germe dei cereali (specie frumento e segale) e legumi (fagioli e lenticchie).