Iodio: 10 cibi per evitare carenze

Una passeggiata in riva al mare non basta per fare il pieno di iodio. Purtroppo la quantità inalata respirando a pieni polmoni non è sufficiente per coprire eventuali carenze, sostanzialmente dovute a uno scarso introito attraverso l’alimentazione.

Il deficit ha effetti negativi in tutte le fasi della vita perché lo iodio è un costituente degli ormoni tiroidei, indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso centrale. Inoltre, senza un adeguato apporto, il metabolismo diventerebbe “pigro”, causando patologie gravi.

Quanto ne serve ogni giorno

Il fabbisogno giornaliero è di 150 microgrammi (200 per le donne in gravidanza e allattamento). Tuttavia, secondo un’indagine dell’Osservatorio Grana Padano, gli italiani raggiungono con la dieta meno della metà della dose consigliata, perché scarseggiano sulla tavola i cibi più ricchi di iodio.

La top ten dei cibi che ne contengono di più

1. Yogurt di latte intero: apporta circa 78µg di iodio, consigliato 1 vasetto al giorno.
2. Pesce di mare: sgombro, cefalo, baccalà, merluzzo. Una porzione apporta circa 150µg di iodio, consigliati 3 volte a settimana.
3. Crostacei (gamberi, mazzancolle, astici, aragosta, granchi, ecc.): una porzione, inserita nella dieta una volta a settimana, può sostituire un secondo di carne. Apporta circa 120µg di iodio.
4. Condimenti: condire la pasta o il riso con vongole, cozze, bottarga di muggine o tonno (20 grammi) apporta circa 30µg di iodio.
5. Mitili: 100 grammi di vongole o cozze cotte a piacere apportano 140μg di iodio (non esagerare perché sono ricche di colesterolo).
6. Un uovo di gallina contiene circa 35µg di iodio: consumatele non più di 2-3 volte a settimana.
7. Formaggio: la dieta equilibrata lo prevede 2-3 volte a settimana come secondo. Taleggio e fontina contengono 45 µg di iodio, mentre quelli stagionati, come provolone, pecorino romano, Grana Padano o Parmigiano reggiano, circa 38µg (3 cucchiai da cucina grattugiati sopra la pasta apportano circa il 10% del fabbisogno).
8. Carne: 2-3 porzioni alla settimana, per avere un maggiore apporto di iodio preferite quella di vitellone, parte muscolo senza grasso visibile, e il fegato.
9. Frutta secca a guscio: anacardi, noci, pistacchi sì ma senza esagerare, perché apportano molte calorie.
10. Sale iodato al posto del sale comune: 5 grammi al giorno (massimo consentito) apportano 160μg di iodio.