Vegetariani e vegani: quali nutrienti integrare quando si fa sport

Come evidenziato anche dall’American dietetic association, un’alimentazione vegetariana o vegana, se ben pianificata, non è incompatibile con un’attività sportiva anche agonistica, ma occorre essere attenti al rischio carenze.
Ecco quali cibi non farsi mancare per prestazioni al top.

1. Cereali integrali e legumi. Le uova e i latticini sono ricchi di proteine, perciò i vegetariani non hanno problemi, mentre i vegani possono optare per frutta secca, legumi, semi e quinoa. Alcuni cereali hanno una carenza di lisina e triptofano, mentre i legumi ne sono ricchi ma sono carenti in metionina, ecco perché vanno associati (pasta e lenticchie, riso e piselli).
2. Soia. Le sue proteine sono tra quelle con il più alto valore biologico. Meglio però non abusarne  perché sono ricche di fitoestrogeni.
3. Verdure e mandorle. Servono a fare il pieno di calcio. Sì a broccoli, lattuga, bieta, spinaci e rucola, che essendo povere di ossalati, forniscono una fonte di calcio particolarmente biodisponibile.
4. Sale iodato. Serve a ovviare alla carenza di iodio, frequente in chi segue un’alimentazione vegetariana perché consuma grandi quantità di brassicacee (cavoli-broccoli-verza), cipolle, noci, che ne limitano l’assorbimento.

I nutrienti da integrare

Altri nutrienti necessitano invece di un’integrazione vera e propria come lo zinco (l’Institute of Medicine suggerisce un consumo superiore agli 8-11 mg al giorno degli onnivori), la vitamina B12, gli Omega-3, che sono presenti negli alimenti di origine vegetale quali noci, semi di lino, zucca, canapa, chia, ma un’integrazione può essere opportuna, a base di capsule di olio di pesce o olio di microalghe marine.

Attenzione alle vitamina D

Un’altra carenza molto frequente nei vegetariani è quella di vitamina D, prodotta soprattutto durante l’esposizione al sole e per il 20% da alimenti come salmone e sgombro e nelle uova, escluse dalle diete vegane. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui la quasi totalità dei record in atletica si ottiene in estate, quando c’è una maggior esposizione solare.