26/03/2024

Dieta: 5 consigli per chi non mangia carne

Saverio Pepe
A cura di Saverio Pepe
Pubblicato il 26/03/2024 Aggiornato il 26/03/2024

Soddisfare i fabbisogni nutrizionali senza consumare carne si può. Ecco i consigli degli esperti per assicurarsi comunque proteine, ferro, calcio, vitamina B12

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I vegetariani in Italia sono il 7% della popolazione. Lo conferma un recente rapporto Eurispes 2018 che riferisce invece una diminuzione dei vegani, che si attestano intorno allo 0,9%. Chi rinuncia alla carne è però sempre più consapevole e attento ad aasiicurarsi tutti i nutrienti necessari. Una ricerca dell’Osservatorio Grana Padano dimostra che, anche seguendo una dieta esclusivamente latto-ovo-vegetariana, non si corre il rischio di carenze, tranne che un’inferiore introito medio di ferro, di circa 4mg, nelle femmine in età fertile.

Gli esperti sottolineano che la ragione della copertura dei fabbisogni in chi non mangia carne di nessun tipo è dovuta all’assunzione di latte, yogurt e formaggi ricchi di B12 e proteine ad alto valore biologico, e di uova, il cui tuorlo è ricco di ferro biodisponibile.

Come evitare carenze in 5 mosse

Ecco i consigli per chi segue diete restrittive.

  1. Per soddisfare il fabbisogno proteico assumete tutti i giorni prodotti vegetali ricchi in proteine come derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.
  2. I grassi Omega-3 sono contenuti in diverse varietà di pesci: chi non consuma pesce, per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi, dovrà consumare alimenti vegetali come la frutta secca a guscio in particolare le noci, alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino).
  3. La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale, per evitare la carenza assumete bevande di soia o riso arricchiti della vitamina. Alcuni tipi di alghe possono contenere tracce di vitamina B12 ma insufficiente, la supplementazione con integratori è consigliata.
  4. Per evitare carenze di calcio consumate frutta secca, legumi, carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche l’acqua costituisce un’ottima fonte di calcio. Può essere utile pertanto consumare acque calciche, quelle cioè con un tenore di calcio >150 mg/L.
  5. Per supplire alla mancanza di ferro della carne, assumete ogni giorno radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali (frumento, avena, grano saraceno). Il ferro dei vegetali è poco biodisponibile, la vitamina C ne aumenta l’assorbimento: condite con succo di limone o pasteggiate con spremute di agrumi, fragole, kiwi.

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