Vitamine del gruppo B: più energia. E pelle e capelli in salute

B1 (o tiamina), B2 (o riboflavina), B3 (niacina o vitamina PP), B5 (o acido pantotenico), B6 (o piridossina), B8 (biotina o vitamina H), B9 (o acido folico) e B12 (o cobalamina). Sono queste le 8 vitamine del gruppo B.

Inoltre sono necessarie per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale e sono antiossidanti, cioè proteggono dall’azione dei radicali liberi, sostanze di scarto del corpo responsabili dell’invecchiamento.

Poche ma tutti i giorni

L’organismo non è in grado di produrre da solo le vitamine del gruppo B. Deve quindi procurarsele con l’alimentazione.
Queste sostanze sono, inoltre, idrosolubili, cioè vengono facilmente espulse con i liquidi: il loro fabbisogno è quindi giornaliero. Va detto però che ne serve una quantità davvero piccola (tanto che le dosi giornaliere consigliate sono espresse in microgrammi, un’unità di misura infinitamente più piccola del grammo).

Il menù ideale

Un’alimentazione varia, di solito, è di per sé più che sufficiente per assicurare il giusto apporto di nutrienti essenziali, comprese le vitamine B. Quasi tutti i cibi ne contengono, anche se in percentuale variabile, dalla carne al pesce, dalla frutta alla verdura, dai latticini alle uova.
Ecco i più ricchi:

• Il fegato.
• Le verdure a foglia verde, in particolare spinaci, ma anche lattuga, asparagi, indivia, broccoli, cavolfiori.
• I cereali integrali.
• La frutta secca, come noci, mandorle, pistacchi e arachidi.
• Il tuorlo d’uovo.
• Il pesce, in particolare il tonno, il salmone, la trota, le ostriche e le sardine.
• Il latte.

Attenzione alla cottura (e non solo)

Ci sono alcuni fattori che riducono l’efficacia di queste sostanze. Ad esempio la cottura ad alta temperatura. L’ideale, pertanto, è consumare cibi il più possibile crudi o, al limite, privilegiare cotture brevi o a basse temperature (al vapore, a bagnomaria, nella padella antiaderente). Anche la conservazione è importante. I cibi per mantenere intatto il loro patrimonio devono essere freschi, di stagione e di produzione locale.

Come si riconosce una carenza

Stanchezza, irritabilità, insonnia, mancanza di memoria, difficoltà di concentrazione. E ancora, cali d’umore, intestino pigro, crampi. Sono alcuni dei possibili sintomi di un’assunzione insufficiente di vitamine del gruppo B. Anche capelli e unghie fragili e una pelle poco tonica, disidratata e che si segna e desquama facilmente possono far sospettare una simile carenza. In questi casi, oltre a curare con più attenzione l’alimentazione, può essere utile ricorrere agli integratori.