Stress bye bye con l’esercizio di respirazione 3-3-3

L’abbiamo provato tutte: quando siamo sotto pressione o in ansia, abbiamo paura, siamo preoccupate e le emozioni ci travolgono, il primo sintomo è l’aumento dei battiti cardiaci e della frequenza respiratoria: il respiro diventa corto e rapido. Altre volte un trauma imprevisto si riflette sul ritmo delle inspirazioni e delle espirazioni “spezzandolo” immediatamente, come se avessimo ricevuto un pugno nello stomaco.

Questo legame tra sfera emotiva e respiro, che empiricamente ben conosciamo, ha complesse spiegazioni medico-scientifiche che ci permettono di sfruttarlo a nostro vantaggio. Mike Maric, medico, campione di apnea e coach sportivo, nel suo libro “Il potere antistress del respiro” (Vallardi) spiega che un lavoro sulla riduzione del ritmo respiratorio ha un’azione fortemente rilassante e contrasta efficacemente lo stress e gli stati di ansia.

Respira e conta

L’esercizio respiratorio si indica con la denominazione “3-3-3” ed è alla portata di tutte, anche di chi non si è mai cimentata con questo tipo di training. Consiste nell’inserire in una sequenza respiratoria di tipo diaframmatico una piccola apnea. Inspirate contando fino a 3, eseguite un’espirazione di pari durata e poi una fase in cui trattenete il respiro, contando ancora fino a 3.

Se siete già abituate a lavorare sulla vostra respirazione, potete anche effettuare la variante di livello più avanzato di questo esercizio: quella che si può denominare “3-6-3”, perché prevede un’espirazione più lunga rispetto al momento dell’inspirazione e a quello dell’apnea.

In entrambi i casi, per ottenere risultati tangibili di rilassamento, è sufficiente ripetere la sequenza almeno 8 volte, senza fretta e concentrandovi solo sul vostro respiro: il tutto richiede circa 2 minuti e i benefici sono garantiti. Si tratta di un ottimo “pronto soccorso” in caso di necessità.

Anche come allenamento

Gli stessi protocolli possono essere usati anche come una forma di allenamento dell’apparato respiratorio, quindi con continuità e costanza: se siete neofite e avete difficoltà a controllare i vostri atti respiratori, ripetete per 5 minuti al giorno l’esercizio basic, fino a quando vi risulterà naturale passare a quello advanced con l’espirazione prolungata.