Meditazione: inizia bene la giornata con il “Body scan”
Quella che vi presentiamo è una delle tecniche di concentrazione e rilassamento più fisiche e quindi indicata anche per chi non ha mai sperimentato la pratica della meditazione
Forse anche voi, sentendo parlare di “meditazione” e dei benefici che da questa pratica molte persone traggono, avete qualche perplessità. Su questo tema i pregiudizi e la diffidenza sono ancora molto radicati, perché tanti credono che “meditare” significhi essere dei santoni o dei monaci, che stanno immobili per ore, astraendosi dalla realtà e immergendosi in una non meglio definita spiritualità. La verità è un’altra: come spiegano Martina Rando, Martina Sergi e Claudia Casanova nel volume YOME (ed. Red!) esistono forme diverse di meditazione, con origini storiche e culturali anche molto lontane fra loro, e questo rende la pratica adatta davvero a chiunque, perché ciascuna di noi può individuare il tipo di meditazione più adatto ed efficace per sé.
Non è importante quale tecnica di meditazione si sceglie, ma se (e quanto) è efficace nel proprio caso.
Scegli la tua
Ci sono la meditazione del respiro e quella di tradizione buddista che ha molte varianti, quella con visualizzazioni e quella che sfrutta i mantra dello yoga, quella in cui l’attenzione è focalizzata su qualcosa di preciso e quella in cui si è presenti, ma senza alcuno sforzo di attenzione. E poi c’è una forma di meditazione più “fisica”, che sicuramente molte di voi hanno provato anche alla fine di qualche corso di gruppo in palestra: si chiama Body scan e prevede un profondo autoascolto, perché porta a prendere consapevolezza del corpo e a rilassare progressivamente ogni sua parte, dai piedi alla testa.
L’esercizio da provare
Ecco un esercizio alla portata di tutte, da provare al mattino appena sveglie, per 4-5 minuti e in un ambiente tranquillo, con la certezza di iniziare la giornata calme e serene.
In piedi, gambe leggermente divaricate (alla larghezza dei fianchi), braccia lungo il busto (palmi delle mani verso le cosce): mantenete le curve naturali della schiena e chiudete gli occhi. Cominciate a respirare con il naso, seguendo idealmente l’entrata e l’uscita dell’aria. Se la mente vi “sfugge” e insegue altri pensieri, riportatela al momento presente e al flusso del respiro. Dopo qualche istante, immaginate di guardare il vostro corpo dall’esterno e portate l’attenzione gradualmente su ogni sua parte. Concentratevi prima sui piedi, pianta, dorso e caviglie, e rilassateli. Salite ai polpacci, alle tibie, alle ginocchia e lasciate che si rilassino. Salite ancora alle cosce, ai glutei e al bacino, controllando che i muscoli perdano ogni tensione superflua. Percepite poi la schiena, partendo dall’area sacrale e procedendo a quella lombare, dorsale e infine cervicale, lasciando la muscolatura libera di rilasciare ogni contrattura. Ripetete lo stesso lavoro con l’addome, il petto e la parte anteriore delle spalle. A questo punto passate alla punta delle dita delle mani, rilassando poi i palmi, i polsi, le braccia fino alle spalle. E’ la volta della gola, del collo, dei muscoli del volto e in particolare dello spazio fra le sopracciglia. Perfino i muscoli del cuoio capelluto devono trovare relax. Quanto sentite che il corpo, nella sua interezza, è più rilassato, riportate l’attenzione sul respiro (come all’inizio) e rimanete ancora un po’ di tempo ferme, con gli occhi chiusi, respirando con naturalezza. Quando lo desiderate, riaprite gli occhi.
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