Mal di schiena: elimina il dolore con 5 esercizi

State sedute a lungo? In questa posizione in cui, con il tempo, si accorciano i muscoli flessori delle anche (ileopsoas) e si indeboliscono quelli dei glutei. Risultato? La mobilità articolare si riduce e possono comparire dolori nella zona dell’inguine, della coscia o anche dell’osso sacro: lo spiega la nostra esperta Elena Buscone, trainer presso l’Aspria Harbour Club di Milano.

Via i dolori con 5 esercizi

Ecco la routine di 5 esercizi proposti dall’esperta per mantenere le anche mobili e prevenire i disturbi dovuti alle tensioni anomale. Il loro denominatore comune è l’allungamento e il rilassamento di tutta la muscolatura nell’area del bacino e della schiena. Effettuateli davanti allo specchio, ripetendoli due volte ciascuno e mantenendo le posizioni indicate (o effettuando i movimenti descritti) per non meno di 5 secondi. Accompagnate le tenute e i movimenti con una respirazione lenta e profonda.

1. In quadrupedia, in appoggio sulle ginocchia e con le braccia tese, allungate il busto spingendo la testa in una direzione e i glutei verso la parte opposta. Rimanendo in posizione, cercate di sentire il più possibile l’allungamento di tutta la zona dorsale.
2. Appoggiate i glutei sui talloni, le mani sulle ginocchia e tenete la schiena eretta. Da questa posizione aprite le braccia, inspirando, e richiudetele espirando, come se vi deste un abbraccio da sole ogni volta.
3. Dalla posizione di quadrupedia, con le braccia tese e le ginocchia sotto alle anche, puntate i piedi e salite a formare una V rovesciata. Piegate il ginocchio destro, portando il tallone verso il gluteo, fate salire il ginocchio lateralmente e disegnate alcuni cerchi in senso orario. Poi estendete il ginocchio, ritornate alla posizione a V rovesciata ed eseguite lo stesso movimento con la gamba sinistra.
4. In ginocchio a terra, con i glutei sui talloni. Appoggiate le mani al pavimento davanti a voi, con le braccia tese, ed estendete le ginocchia, staccandole da terra. Mantenete la posizione, controllando l’autoallungamento della schiena.
5. Concludete la sequenza ritornando in quadrupedia, con le braccia tese e le ginocchia sotto alle anche, e ripetendo l’esercizio della V rovesciata. Mantenete la posizione a gambe tese.