Mal di schiena addio con 5 esercizi

Capita spesso di avvertire un senso di peso alla parte bassa della schiena, con tensione anomala e affaticamento che si estende verso le anche. Ne sono causa le posture sbilanciate e tenute a lungo (ad esempio sedute in ufficio), la sedentarietà, spesso anche le preoccupazioni o gli eccessivi sforzi.

Ecco gli esercizi di pronto soccorso che il personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ha messo a punto per noi e che si possono eseguire in qualsiasi momento per un beneficio immediato. L’obiettivo degli esercizi è allungare l’ileo-psoas, per allentarne le contratture e renderlo più flessibile.

1. Inginocchiate a terra, portate il piede sinistro in appoggio davanti a voi, in modo che entrambe le gambe siano piegate con un angolo di 90 gradi all’altezza del ginocchio e che la coscia posteriore sia perpendicolare al suolo. Oscillate con il peso avanti-e-indietro portando ogni volta il bacino in avanti, in modo che la muscolatura anteriore della coscia destra si stiri. 5 ripetizioni.
2. Rimanendo con il peso in avanti, nella posizione di massima tensione, lasciate che tutta la catena muscolare anteriore, dal petto al ginocchio, si allunghi. Aprite il petto inspirando. Per intensificare lo stretching, sollevate il braccio destro e allungatelo verso l’alto e poi lievemente all’indietro. Se sentite dolore nella zona lombare, riducete la tensione. Rimanete 30 secondi, poi ripetete gli esercizi 1 e 2 invertendo la posizione delle gambe.
3. Supine, portate le ginocchia unite al petto e, appoggiando le mani su di esse, effettuate delle circonduzioni: le gambe rimangono flesse e si esegue una sorta di automassaggio alla zona lombare della schiena e alle anche. 6 cerchi in ciascuna direzione.
4. Nella stessa posizione, con le ginocchia flesse al petto, eseguite una piccola sforbiciata con le gambe: il movimento avanti-indietro, eseguito in scarico del peso, allenta le tensioni alle anche. 6-8 ripetizioni.
5. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia aderenti a terra ai lati del busto. Espirando, fate aderire tutta la schiena a terra, poi sollevate l’osso sacro, il tratto lombare e quello dorsale della colonna, fino a raggiungere la posizione del ponte. Spalle, anche e ginocchia sono sulla stessa linea. Gli addominali e i glutei sostengono, mentre i flessori delle anche si stirano. 3-10 ripetizioni lente, rimanendo in ponte per vari movimenti respiratori completi.