Giornata faticosa? Prova il massaggio relax con il roller

C’è un attrezzo molto versatile che si usa ampiamente nei corsi di Pilates, come supporto negli esercizi posturali e di equilibrio del Matwork, ma che rappresenta anche un validissimo ausilio per il rilassamento delle tensioni muscolari alla fine di qualsiasi allenamento. Si chiama roller ed è un lungo cilindro di materiale plastico espanso (quindi leggero e morbido al contatto), che si può sfruttare per la sua azione massaggiante, facendolo rotolare sotto alle zone del corpo più contratte.

Contro i dolori

Il roller permette di eseguire un massaggio profondo che tecnicamente si definisce “miofasciale”: la sua azione interessa specificamente la guaina di tessuto connettivo elastico che avvolge tutti i muscoli, eliminando tensioni, ristagni e stasi di liquido e facilitando lo scorrimento dei muscoli stessi all’interno della guaina. Il lavoro ripristina così la mobilità e attenua eventuali dolori.

Come utilizzare il roller

Il nostro personal fitness coach Luca Ruggeri, fondatore della Training & coaching Academy, ci insegna una sequenza allentare le tensioni nei muscoli delle gambe.

1. In posizione di plank, in appoggio sugli avambracci, con il roller sotto alle cosce, perpendicolare al corpo. Attivando gli addominali, per non inarcare la zona lombare della schiena, scivolate avanti e indietro in modo che l’attrezzo rotoli sui quadricipiti, da sopra alle rotule fino all’inguine. Dopo 10-15 ripetizioni, divaricate a V le punte dei piedi, in modo fargli massaggiare anche la parte interna delle cosce. Poi allontanate fra loro i talloni, per fargli massaggiare anche la parte più esterna dei quadricipiti. Se avete parti in cui l’indolenzimento è maggiore, insistete su queste con un rotolamento di ampiezza più breve. Per intensificare l’esercizio, potete eseguire il massaggio sollevando prima una gamba e poi l’altra: il 70% del peso del corpo si scaricherà solo su un quadricipite, incrementando l’effetto decontratturante.
2. In posizione di plank, in appoggio sulle mani e con le braccia tese, allungate il percorso del rullo fino alle caviglie: fatelo scorrere dall’inguine alle ginocchia come avete fatto nell’esercizio 1, poi piegate le gambe, portando le ginocchia verso il petto, appoggiate sull’attrezzo le tibie e proseguite il massaggio al di sotto delle rotule fino al collo dei piedi. Fate rotolare il rullo a ritroso fino alle ginocchia, estendete le gambe e riportatelo fino all’inguine. Effettuate 6-8 ripetizioni.