Mal di schiena? Prova con la respirazione

Sedentarietà, abitudini motorie sbagliate, posture scorrette mantenute troppo a lungo, ad esempio sedute alla scrivania o davanti al pc, ma anche in auto: sono solo alcune delle cause delle anomale tensioni muscolari e degli sbilanciamenti dell’assetto corporeo che si ripercuotono sul benessere della schiena e che si manifestano con fastidi più o meno gravi e dolori localizzati. Ricorriamo a innumerevoli antidoti, senza sapere forse che disponiamo di un’arma molto efficace per contrastare il mal di schiena: la respirazione.

Postura e respirazione

La postura interferisce con la respirazione. E viceversa. Lo spiega Mike Maric, medico, campione di apnea e coach sportivo, nel suo libro “La scienza del respiro” (Vallardi). Un assetto sbilanciato, infatti, può rendere meno ampi, e meno funzionali gli atti respiratori. Ad esempio, se rimanete a lungo sedute scomode, specie con il busto e le spalle incurvate in avanti, il diaframma (che è il muscolo maggiormente coinvolto nella respirazione) risulta depotenziato: in pratica perde mobilità fino al 50% e porta a una respirazione corta, incompleta, poco produttiva. Anche una postura in cui la testa è troppo inclinata in avanti porta a un aggravio di sforzo per la zona cervicale e a uno sbilanciamento di tutta la schiena: questo riduce del 30% la capacità polmonare, perché il diaframma è agganciato posteriormente alle vertebre lombari e una loro postura errata determina anche una sua ridotta funzionalità, che si traduce in un blocco dell’inspirazione. L’interdipendenza fra postura e capacità polmonare spiega per quale motivo gli esercizi di respirazione, che liberano il diaframma, rendono il respiro più completo e aiutano a recuperarne tutta l’ampiezza, si rivelino utili anche per riequilibrare l’assetto corporeo e prevenire quindi il mal di schiena.

Meglio sedute o sdraiate

Sedetevi o sdraiatevi, con la schiena dritta e i muscoli addominali attivati (se siete sdraiate, l’attivazione è più facile). Espirate in modo lento, continuo e profondo, perché così il diaframma viene spinto verso l’alto e si decontrae. L’espirazione facilita anche un movimento di retroversione del bacino (consiste nell’appiattire la parte inferiore della schiena), che distende tutta la muscolatura lombare. Ripetendo questo esercizio si ottiene perciò un rapido rilassamento e si combattono i dolori localizzati.