Running: scopri la dieta giusta

Siamo tutte (o quasi) runner. Pianifichiamo con cura le uscite di corsa, sfruttiamo l’unico orario disponibile fra i mille impegni della giornata, pur di non perdere la nostra seduta di lavoro, talvolta programmiamo anche allenamenti mirati e sistematici per affrontare una gara domenicale con gli amici. E capita che ci dimentichiamo di mangiare, che lo facciamo con poca accortezza o che assecondiamo la fame post-training con un pasto pantagruelico. Sono tutti errori comunissimi, sia a livello amatoriale che fra gli sportivi più esperti.

I tips degli esperti

Nell’ambito della recente iniziativa “Brooks Academy”, vera e propria scuola di running organizzata dal brand americano, il tema della corretta alimentazione per chi ama la corsa è stato approfondito da Elena Casiraghi, esperta di nutrizione dello sport, e Ivan Risti, triatleta professionista. Ecco alcuni tips che i due esperti invitano a non dimenticare.

1. Sono molti i runner che vanno a correre appena svegli, prima di recarsi al lavoro, e non è raro che lo facciano a stomaco vuoto. Attenzione, correre a digiuno è una prassi che può andare bene qualche volta ma che non deve diventare un’abitudine. Uno spuntino veloce o uno snack serve a fornire l’energia necessaria all’allenamento.
2. Sono pochi i runner amatoriali che completano la seduta di training e che mangiano subito qualcosa: eppure sarebbe un’abitudine sana e benefica. Uno spuntino immediato, con frutta di stagione e un pezzo di parmigiano (o di un altro formaggio magro), aiuta infatti l’organismo nel recupero post-esercizio. Le proteine permettono ai muscoli di attivare i meccanismi di riparazione delle fibre, evitando i dolori del giorno dopo (che non dipendono dall’acido lattico ma dalle microlesioni muscolari dovute allo sforzo). La frutta, invece, contiene zuccheri, acqua e sali minerali, tutti elementi di cui l’organismo si è depauperato durante l’esercizio fisico. Insomma, un piccolo spuntino permette di recuperare le energie ed è salutare.
3. Il pasto successivo all’allenamento non deve essere troppo abbondante, nemmeno se si è affamatissime e si avrebbe desiderio di fare una scorpacciata dei propri cibi preferiti (con l’alibi di avere bruciato tante calorie nella sessione di sport). Va bene un pranzo (o una cena) bilanciato, che includa carboidrati (pasta o pane), un alimento fonte di proteine (carne o pesce), della verdura, il tutto condito con olio extravergine di oliva.
4. Chi pratica il running incorre talvolta in infortuni, dovuti allo stress che il fisico subisce e ai microtraumi ripetuti a cui è sottoposto. L’alimentazione può contribuire a evitarli e la prevenzione passa attraverso alimenti ricchi di polifenoli, come frutta e verdura, e di grassi omega 3, come il pesce.
5. Soffrite di crampi muscolari? Bevete molto ed evitate di disidratarvi. Anche l’assunzione di sali minerali attraverso la frutta e la verdura contribuisce a evitarli.
6. Se vi preparate per una gara, anche una semplice 10 km, curate l’alimentazione durante tutto l’allenamento e cercate di non arrivare al fatidico giorno senza energie: finireste per ingurgitare troppo cibo la sera prima, o la mattina stessa della competizione, pregiudicando la prestazione. E ricordate che durante la gara è opportuno assumere 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora di corsa (quindi ricorrete a barrette e snack strategici).