Braccia e addominali: il workout con i manubri dura solo 15 minuti

Fra tanti piccoli attrezzi di nuova generazione, adatti anche all’home fitness, i manubri sono considerati da alcuni un po’ démodé. Eppure sono strumenti molto versatili, che consentono allenamenti diversificati con focus sui più diversi gruppi muscolari. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ce ne insegna uno rapido ed efficace, dedicato ai muscoli delle braccia e agli addominali.

Il training

Procuratevi una coppia di manubri almeno da 1 kg e mezzo ciascuno. Se la vostra preparazione ve lo consente, lavorate con pesini da 2 kg. Potete sostituirli con altrettante bottiglie di acqua. Vi serve anche un tappetino e, magari, una musica di sottofondo abbastanza ritmata da darvi la carica. Ecco la sequenza di movimenti del vostro circuito.

1. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca. Eseguite dei crunch, sollevando le spalle da terra. Chi è in grado di aumentare l’intensità del lavoro, può appoggiare uno o entrambi i manubri sul petto.
2. Nella stessa posizione supina a gambe piegate, prendete i manubri in mano, aprite le braccia a croce e appoggiatele al suolo dalle spalle ai gomiti, tenendo gli avambracci sollevati verso il soffitto. Effettuate delle spinte verso l’alto, estendendo ogni volta le braccia e riportandole lentamente giù.
3. Nella posizione dell’esercizio 1, eseguite del crunch obliqui, portando ogni volta il ginocchio opposto verso la spalla che si solleva da terra.
4. Nella posizione dell’esercizio 3, con i manubri in mano, estendete le braccia verso il soffitto, perpendicolari al corpo, e senza muovere i gomiti flettete ed estendete gli avambracci, per far lavorare i tricipiti.
5. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, con le braccia tese e i manubri in mano, eseguite dei sit-up, cioè arrotondate la schiena (C-shape del Pilates) e portatevi a sedere, allungando le braccia ai lati delle ginocchia. Poi scendete lentamente, con la schiena sempre arrotondata (l’ombelico è risucchiato).
6. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, con i manubri in mano, avvicinate le braccia al busto e flettete i gomiti, in modo che gli avambracci siano perpendicolari a terra. Estendete le braccia al soffitto e fatele scendere lentamente.
7. Assumete la posizione di plank sugli avambracci, allineando testa, busto e gambe (i piedi sono leggermente divaricati). Risucchiate l’ombelico, evitate di portare le spalle alle orecchie e tenete la posizione in isometria.
8. Inginocchiatevi sul tappetino, portate un piede in appoggio a terra davanti a voi (in modo che entrambe le ginocchia disegnino angoli di 90 gradi) e afferrate un manubrio con il braccio opposto alla gamba anteriore. Flettete il busto sul ginocchio e appoggiate la mano libera al suolo vicino al piede. Sollevate il gomito del braccio che sorregge il manubrio all’altezza del punto vita e, tenendolo fermo, eseguite delle estensioni e flessioni dell’avambraccio.
9. Ritornate alla posizione dell’esercizio 1, stendete le gambe al soffitto ed effettuate del crunch inversi, sollevando ritmicamente il bacino dal suolo (non fate ondeggiare le gambe).
10. Eseguite l’esercizio 8 dall’altro lato.