Metodo Tabata al parco per dare sprint al metabolismo

 La bella stagione si presta in modo particolare a sedute di allenamento all’aperto e un Tabata workout è perfetto da eseguire al parco, su un lungomare, o comunque a contatto con la natura, nel rispetto delle regole di distanziamento anti-Covid. Si tratta di un protocollo di allenamento costruito in forma di interval training ad alta intensità. 

Il woekout

Barbara Sambati, istruttrice di fitness esperta di allenamenti femminili ha pensato uno schema di lavoro con 8 esercizi a corpo libero, variamente scelti e combinati, che si eseguono a ritmo sostenuto per 20 secondi ciascuno, con recuperi di 10 secondi fra l’uno e l’altro. La sequenza completa dura 4 minuti e può essere ripetuta più volte, in funzione del grado di preparazione fisica di chi si allena: l’efficacia slim & tone è assicurata.

La sessione di lavoro, che mette in gioco tutti i gruppi muscolari del corpo, rinforzandoli e modellandoli, deve iniziare con un warm-up a base di corsa blanda, andature diverse, salto alla corda, esercizi di mobilità articolare (circonduzioni delle braccia, torsioni e flessioni del busto). Poi si passa alla routine di 4 minuti, in cui ogni esercizio deve essere eseguito a ritmo veloce, al massimo delle proprie possibilità. Ecco gli 8 esercizi da effettuare.

1. Squat. Se siete principianti, effettuate i piegamenti sulle gambe in modo assistito, ad esempio con l’ausilio di una panchina (dovete immaginare di sedervi). Se siete allenate, ad ogni risalita eseguite un balzo in alto (squat-jump).
2. Plank. Mantenete la posizione attivando gli addominali e creando un allineamento fra testa, busto e gambe (tese). Se siete già allenate, eseguite la plank in appoggio sugli avambracci.
3. Skip. Eseguite la corsa sul posto a ginocchia alte il più possibile veloce. Se siete neofite è sufficiente sollevarle poco, se siete più allenate portatele al petto.
4. Push-up. Se siete poco esperte, per eseguire i piegamenti sulle braccia tenete le ginocchia a terra e allineate solo cosce e busto, se siete più allenate effettuateli appoggiando a terra la punta dei piedi e mantenendo allineato tutto il corpo.
5. Front lunge. Eseguite degli affondi alternati in avanti ma, se siete ben allenate, rimanete sempre in assetto di massimo piegamento e invertite ogni volta la posizione delle gambe con un balzo.
6. Burpee. La sequenza prevede uno squat, l’appoggio delle mani a terra ai lati delle ginocchia, l’estensione con un balzo delle gambe dietro e il raggiungimento della posizione di plank. Poi si torna con un salto a piegare le gambe, si portano i piedi fra le mani e si ritorna erette. Se siete allenate aggiungete un push-up durante la plank e un balzo verso l’alto alla fine della sequenza.
7. Walkout. Dalla posizione accosciata, appoggiate le mani a terra davanti a voi e, camminando sulle braccia, portatevi in posizione di plank. Poi retrocedete con le mani e ritornate alla posizione di partenza.
8. Step-up + jumping-jack. Utilizzando una panchina (o un gradino alto), salite sulla seduta appoggiandovi sulla gamba destra, scendete ed effettuate un jumping-jack: aprite e chiudete con un salto le gambe, abbinando un analogo movimento delle braccia.Poi ripetete il tutto, salendo sulla seduta con la gamba sinistra.