Running: 3 esercizi per cominciare

Per molte donne il running è l’attività motoria più benefica e facilmente accessibile: uscire a correre è alla portata di tutte, lo si può fare ritagliandosi il giusto spazio tra i molteplici impegni quotidiani e, soprattutto, è  una delle discipline più efficaci per tenere sotto controllo l’ansia per il raggiungimento di un obiettivo, qualsiasi esso sia.

3 esercizi preparatori

Sarah Lahti, campionessa svedese di running e testimonial Asics, suggerisce 3 esercizi importantissimi da eseguire abitualmente se si pratica il running: il loro scopo è quello di mantenere in perfetta efficienza tre zone del corpo che vengono coinvolte e impegnate intensamente quando si corre, cioè le caviglie, il core e le braccia. Inseriteli nella vostra routine di preparazione fisica: vanno bene anche se siete principianti, dovete eseguire 15 ripetizioni di ciascuno e completare il circuito 3 volte.

1. Heel raise. Avere caviglie forti è importante per prevenire infortuni. In piedi, con gli addominali, i glutei e i dorsali attivi (in modo da mantenere la postura del perfetto runner), divaricate le gambe alla larghezza delle spalle e cominciate a spostare il peso da un piede all’altro, piegando alternativamente le ginocchia e sollevando ogni volta il tallone del piede in scarico. In pratica, dovete simulare una corsa sul posto, senza mai staccare gli avampiedi dal suolo. Accompagnate il movimento con il gesto che le braccia flesse compiono quando correte, avanti e indietro ai lati del busto.
2. Bowler squat. L’esercizio serve a stabilizzare le articolazioni delle anche e a rinforzare i glutei, ma anche ad allenare gli addominali, che devono mantenere il corpo in equilibrio. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle: sollevate una gamba dietro di voi, mantenendola tesa, e contemporaneamente flettete in avanti il busto, portando di fianco alla testa il braccio opposto alla gamba che si stacca da terra. In pratica arriverete a creare una sorta di T, rimanendo in appoggio solo su una gamba e allineando la gamba sollevata, il busto e il braccio opposto. Ripetete alternando i lati.
3. Plank taps. Anche le braccia lavorano quando si corre, muovendosi coordinate con le gambe e contribuendo all’esecuzione di un gesto energico. Assumete la posizione di plank a braccia tese e portate alternativamente una mano a toccare la spalla opposta.