Glutei up con il bilanciere

Volete rinforzare e definire la muscolatura di tutta la catena cinetica posteriore, con un focus particolare sui glutei? Seguite il consiglio della nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior Coach della WTA Functional Training Academy, e provate il Good morning con il bilanciere.

Anche le meno allenate infatti ci riescono, come assicura l’esperta, ma se preferite cominciare con pesi inferiori, perché siete particolarmente sedentarie o fuori forma, potete optare per due dischi da 5 kg ciascuno.

Aumentare il carico gradualmente

L’impegno, però, è di aumentare progressivamente il carico dell’attrezzo con il passare delle settimane, seduta dopo seduta: solo così farete progressi e i benefici estetici saranno più evidentiQuello del Good morning è un movimento top per l’attivazione dei muscoli della zona lombare e dei glutei, ma di fatto coinvolge in modo sinergico e armonioso tutta la muscolatura corporea. Potete quindi sceglierlo anche come total body workout ed eseguirlo almeno 3 volte alla settimana.

Come allenarsi

Posizionatevi in piedi, con il bilanciere sulle spalle e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Proiettate all’indietro il bacino e flettete avanti il busto, senza alterare le curve fisiologiche della schiena: le scapole sono chiuse e spinte verso il basso, l’addome è attivo durante tutta la sequenza. Scendete finché il busto è il più possibile orizzontale, poi, estendendo le anche e riportando in avanti il bacino, ritornate erette. Iniziate con 3 serie da 20 ripetizioni (60 secondi di recupero fra l’una e l’altra), ma a partire dalla seconda settimana di training aumentate le sollecitazioni allenanti. La progressione ideale è questa: 3 serie da 16 ripetizioni (con recuperi da 90 secondi), 4 serie da 12 ripetizioni (con recuperi da 2 minuti), 5 serie da 8 ripetizioni (con recuperi da 3 minuti.