Crunch laterali per addominali perfetti

 A che cosa servono

Rispetto ai crunch classici, quelli laterali mettono in gioco non solo il muscolo retto addominale ma anche, e in modo più specifico, gli addominali obliqui, cioè i muscoli che si trovano in corrispondenza del punto vita e che consentono la rotazione del busto.

Come si eseguono

Supine, gambe appena divaricate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca e gomiti ben aperti. Contraendo con forza l’addome ed espirando, sollevate le spalle da terra fino all’altezza delle scapole e contemporaneamente effettuate una torsione del busto, in modo che una spalla si avvicini al ginocchio opposto. Poi, inspirando, ritornate alla posizione di partenza e ripetete invertendo la direzione della torsione. Muovetevi in modo molto lento e fluido, controllando sia la salita che la discesa.

Gli errori da non commettere

Non sollevate la parte lombare della schiena da terra, per non sovraccaricare la colonna vertebrale.
Non chiudete il gomito e non spingetelo verso il ginocchio opposto, ma avvicinate al ginocchio solo la spalla. Così il movimento è più profondo e proficuo.
Non contraete il collo e le spalle durante il movimento di salita.

Le varianti

Le più comuni varianti dei side crunch, statiche o più dinamiche, sono caratterizzate da una maggiore instabilità del corpo, che costringe ad attivare in modo più intenso i muscoli dell’addome per mantenere l’equilibrio.

1. Eseguite l’esercizio tenendo solo un piede appoggiato al suolo e la caviglia opposta appoggiata sul ginocchio. In questo caso non ci saranno movimenti di torsione del busto alternati, ma sempre nella stessa direzione.
2. Sollevate un ginocchio, ogni volta che la spalla opposta gli si avvicina, staccando il piede da terra e mantenendo in appoggio solo l’altro piede. Questa variante dinamica permette di effettuare una “chiusura” del busto più marcata.
3. Staccate dal suolo entrambi i piedi ed eseguire un movimento fluido e continuo (detto “criss-cross”) di avvicinamento spalla-gomito opposto.