Glutei alti e sodi? Prova la gym push-up

Non sempre occorrono attrezzi sofisticati o difficili da trovare per gli allenamenti sculpt & tone. Una bottiglia piena d’acqua, da un litro, da un litro e mezzo o addirittura da due (secondo le vostre possibilità), costituisce una compagna di training molto efficace. Il personal trainer Davide Tumiotto ne suggerisce l’impiego in una seduta di gym mirata per modellare i glutei.

Il circuito fai-da-te

Il workout è adatto a tutte e richiede solo un tappetino su cui eseguire gli esercizi a terra: è quindi perfetto per il fai-da-te, a casa o all’aperto. La seduta push-up per il fondoschiena include 4 esercizi.

1. Sdraiate su un fianco, con il braccio inferiore aderente al suolo e la testa appoggiata ad esso. Le gambe sono sovrapposte e piegate davanti a voi, in modo da formare due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Appoggiate la bottiglia d’acqua sopra alla gamba superiore, vicino al ginocchio, in modo che si crei un triangolo con la coscia e il polpaccio (per stabilizzare il carico, appoggiate la mano sulla bottiglia con il palmo aperto). Sollevate la gamba, staccandola da quella inferiore e aprendola verso il soffitto, ma senza modificare gli angoli al ginocchio e all’anca. Poi riportatela verso il basso, senza riappoggiarla, e continuate il movimento di salite-e-discesa in modo controllato e lento. Effettuate 30-40 ripetizioni, poi cambiate lato.
2. In quadrupedia, in appoggio sugli avambracci. Posizionate la bottiglia dietro al cavo popliteo (cioè al ginocchio) di una gamba e tenetela ferma, con un’attivazione del femorale. Sollevate la gamba verso il soffitto, spingendo il tallone verso l’alto, e fatela scendere di nuovo, senza riappoggiare il ginocchio al suolo. Il movimento è lento e controllato e il bacino non “cade” dalla parte in cui viene a mancare l’appoggio: contraete il core e mantenete le anche parallele a terra. Effettuate 30-40 ripetizioni per gamba.
3. Sdraiate su un fianco come nell’esercizio 1. Appoggiate la bottiglia sulla coscia, tenendola ferma con la mano aperta. Sollevate la gamba superiore, estendetela davanti a voi, poi flettete il ginocchio e riportatela a contatto con l’altra. Effettuate 20-30 ripetizioni, poi cambiate lato.
4. Sdraiate su un fianco come negli esercizi 1 e 3. Mettete la bottiglia dietro al ginocchio della gamba che sta sopra e tenetela stretta, attivando i muscoli posteriori. Sollevate la gamba verso il soffitto e, senza lasciare cadere il vostro carico, disegnate dei cerchietti con il ginocchio. Effettuate 20-30 ripetizioni, poi cambiate lato.