Pilates: gambe, glutei e addominali si tonificano sul Reformer con il Knee stretch

Siamo tutte esperte di esercizi GAG, per potenziare e modellare gambe, addominali e glutei. Questo allenamento si può fare anche con un solo esercizio del Pilates,  il Knee stretch (round back), che si esegue sul Reformer, la macchina dotata di tiranti e carrello mobile, mette in gioco in modo completo tutti i muscoli del corpo ma ha un focus sui quadricipiti, cioè i muscoli anteriori delle cosce, e su quelli del core, specialmente gli addominali. Può quindi definirli e rassodarli in modo efficace.

Come si esegue il Knee stretch

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School ci insegna ad eseguirlo. Agganciate 2 molle del Reformer e mettetevi inginocchiate sul carrello, appoggiando le mani sulla barra poggiapiedi (braccia tese). Le piante dei piedi si appoggiano invece contro i poggiaspalle. La schiena mantiene la C-shape, cioè la curva a C data da una contrazione profonda e costante degli addominali. Senza modificare l’assetto della colonna vertebrale e della parte superiore del corpo, muovete la pedana scorrevole indietro e avanti: inspirate spingendola indietro, espirate durante il movimento opposto. Attenzione: non avvicinate le spalle alle orecchie, non lasciate cadere la testa e, soprattutto, eseguite la sequenza con grande lentezza. Ripetete il movimento 8-10 volte.

La versione a corpo libero

Per attivare e tonificare la muscolatura in modo analogo, ma senza l’ausilio del Reformer, potete provare un esercizio a corpo libero in quadrupedia. Mettetevi carponi sul mat, in appoggio sulle braccia tese e sulle ginocchia. Puntate i piedi al suolo e staccate le ginocchia da terra, in modo che le tibie rimangano parallele al pavimento. Braccia e cosce sono perpendicolari al suolo. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, facendo attenzione a non rilassare mai la muscolatura dell’addome: la vostra schiena deve rimanere piatta, senza che la zona lombare si inarchi.