Pilates, pancia piatta e schiena ok con il Rolling stomac massage

C’è un esercizio del Pilates sulla Cadillac, la macchina a baldacchino dotata di cinghie, tiranti e accessori multiposizione, che costituisce un esempio emblematico di come questa forma di allenamento metta in gioco contemporaneamente e in modo sinergico tanti gruppi muscolari diversi: si chiama Rolling stomach massage (traducibile con l’espressione “massaggio dell’addome in rotolamento”).

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci insegna a eseguirlo correttamente. Agganciate alla Cadillac la “roll back bar”, elemento composto da una barra di legno piatta che si fissa alla struttura a baldacchino con due tiranti a molla (che nel vostro caso devono avere tensione leggera), e sdraiatevi supine. Afferrate con le mani la barra e sollevate le gambe, in modo da farle passare al di sopra di questa e da fermarla dietro alle ginocchia. Flettete le ginocchia al petto, estendete le braccia al di sopra della testa e afferrate con le mani i tubi di sostegno laterali. Inspirando, spingete la barra verso il basso con le gambe, fino a sfiorare il lettino con i piedi. Quindi espirate e staccate lentamente il bacino dall’appoggio, sollevando anche la zona sacrale e lombare della schiena fino alle vertebre dorsali. Avvicinate le ginocchia al petto e riportate la schiena in appoggio, facendo scendere la colonna vertebrale una vertebra alla volta. Ripetete la sequenza 3 volte. Poi passate al movimento inverso, portando prima le ginocchia al petto, poi estendendo le anche in modo che il bacino e il busto si sollevino, infine fate scendere il corpo verso il lettino lentamente e riappoggiate il sacro. Anche la fase “reverse” prevede 3 ripetizioni. L’intensità del lavoro può essere modulata in funzione delle possibilità soggettive, semplicemente utilizzando molle di tensione diversa.

La versione a corpo libero

L’esercizio senza attrezzi che meglio riproduce il movimento del Rolling stomach massage si chiama Rolling like a ball ed è efficace sia per il massaggio che rilassa la schiena, sia per l’effetto tone-up che esercita sugli addominali.