Pancia piatta: 4 esercizi con la Fit-ball

Fit-ball, gym-ball, swiss ball, stability ball, balance ball, gymnic ball: tanti nomi diversi per un solo attrezzo. È una grossa palla di plastica resistente, piena d’aria e perciò leggermente cedevole sotto il peso di chi la usa. Come spiega Stefano Carlini, docente presso la facoltà di scienze motorie dell’Università di Urbino e direttore didattico dell’Accademia Italiana Wellness, è un attrezzo versatile, usato tanto nella fisioterapia riabilitativa che nei programmi fitness, in palestra e a casa, perché consente di svolgere sessioni di lavoro molto varie e personalizzate.

Risultato? Lavorano tutti i distretti muscolari, coinvolti dai vari movimenti effettuati, ma il “core” è il più sollecitato. Tradotto in pratica: gli addominali si rinforzano e si rassodano senza un attimo di pausa. Se il vostro obiettivo è migliorare l’estetica addominale, contrastando un po’ di “pancetta”, questo è un attrezzo adatto a voi.

Il programma

L’istruttoreStefano Carlini vi suggerisce 4 esercizi anti-rilassamento efficaci, da ripetere almeno 3 volte alla settimana.

1. Pelvic tilt
   Sedute sulla palla, gambe leggermente divaricate, piedi in appoggio al suolo, braccia conserte davanti al petto. Eseguite dei lievi movimenti del bacino: avanti e indietro, a destra e a sinistra, fino a quando vi sentite a vostro agio sull’attrezzo instabile.
2. Side crunch
   Sdraiate sulla palla (appoggio sulla zona lombare), piedi al suolo, mani alla nuca (o incrociate sul petto). Eseguite torsioni alternate del busto verso destra e verso sinistra. Una serie da 8 per le principianti, due serie da 8 per chi è più allenata.
3. Plank sui gomiti
   In appoggio con gli avambracci sulla palla e con le punte dei piedi al suolo. Contraete gli addominali e mantenete tutto il corpo (gambe, busto e testa) in allineamento. Il bacino non sporge verso l’alto e non scende verso il pavimento. Rimanete in posizione 5 o 10 secondi, secondo il grado di allenamento.
4. Bridge
   Supine, piedi in appoggio sulla palla, gambe leggermente divaricate. Sollevate il bacino dal suolo e riportatelo a terra, allineando busto e cosce. Una serie da 4 per le principianti, da 8 per chi è già allenata.