Crunch per tonificare gli addominali

Con il termine inglese crunch (“accartocciamento”) si indicano i più comuni esercizi a terra per la tonificazione degli addominali. Ne esistono diverse varianti, che coinvolgono anche altri muscoli del corpo.

Come si eseguono

Supine, gambe appena divaricate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca e gomiti ben aperti. Contraendo con forza l’addome ed espirando, sollevate le spalle da terra fino all’altezza delle scapole. Poi, inspirando, riportatele al suolo. Non è necessario eseguire movimenti di grande ampiezza, credendo di aumentare l’efficacia del lavoro: se la contrazione dei muscoli dell’addome è sempre controllata, sia in salita che in discesa, l’esercizio è comunque intenso e benefico. Muovetevi in modo molto lento e fluido

Gli errori da non commettere

Non aiutatevi nel movimento contraendo le spalle, le braccia, il collo né piegando la testa in avanti ad ogni risalita: una corretta esecuzione dei crunch presuppone che lo sforzo si concentri solo nell’addome.
Non sollevate il tratto lombare della schiena da terra, perché rischiate di sovraccaricare la colonna vertebrale. Per riuscirci, tenete l’ombelico sempre “risucchiato” verso l’interno.
Non sfruttate il rimbalzo per “darvi la spinta” ad ogni risalita.

Le varianti

Se volete tonificare anche i muscoli dell’interno delle cosce, tenete i piedi al suolo ma le gambe strettamente unite.
Se volete aumentare l’intensità del lavoro:

1. allontanate i piedi dai glutei e “risucchiate” l’ombelico con più forza, per non staccare la zona lombare della schiena dal suolo;
2. tenete le gambe sollevate a squadra: la stabilità del corpo diminuirà e dovrete tenere l’addome più contratto, per evitare di sbilanciarvi;
3. tenete le braccia tese ai lati delle orecchie, con le mani unite sopra alla testa.

Se avete dolore, o senso di peso, alla parte bassa della schiena eseguite i crunch tenendo le ginocchia al petto e scaricando così la colonna vertebrale.