Più snella e soda con la hand med ball
Una sequenza di movimenti intensa ma efficace: i burpees con la palla combinano potenziamento muscolare total body e lavoro cardio bruciagrassi, assicurando risultati eccellenti
I burpees sono uno degli esercizi più temuti da noi donne: li vediamo eseguire dagli uomini e, a torto, li consideriamo troppo “maschili” e faticosi. Sono impegnativi, è vero, ma sono anche superefficaci, perché combinano potenziamento muscolare total body e lavoro cardio bruciagrassi. Risultato? Una figura più sottile e modellata. Se poi li eseguite con una hand med ball, li rendete ancora più allenanti. Questa palla, dotata di due maniglie opposte, viene afferrata con le mani e non viene mai lasciata né lanciata durante le sessioni di lavoro: la si usa sia come carico che come appoggio instabile.
La palla serve per aumentare l’intensità del lavoro muscolare e per sbilanciare l’utilizzatore, obbligandolo a un lavoro intenso del core e degli altri muscoli stabilizzatori.
La sequenza
La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, ci spiega come eseguirla. Procuratevi una palla da 4 kg ed eseguite questa sequenza di movimenti.
- In piedi, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Afferrate la palla e sostenetela davanti al petto.
- Eseguite uno squat, piegate le ginocchia e accosciatevi, poi appoggiate la palla a terra davanti a voi.
- Con movimento esplosivo, estendete le gambe all’indietro, appoggiando le punte dei piedi e facendo in modo che il corpo assuma una posizione obliqua (plank). Gambe, busto e testa sono allineati, mentre le braccia restano tese, perpendicolari al suolo, con le mani che afferrano le maniglie della hand med ball. La difficoltà sta nell’evitare che la palla si muova e vi faccia perdere l’equilibrio.
- Effettuate un piegamento sulle braccia, poi con un balzo piegate nuovamente le gambe, riportando i piedi in avanti, vicino alla palla, e le cosce vicine al petto.
- Eseguite un salto verso l’alto, sollevando la med ball al soffitto, e ritornate in posizione eretta.
Ripetete i movimenti per 30 secondi (principianti), un minuto (intermedie) e 1,30 minuti (avanzate).
L’esperta consiglia
La sequenza prevede 3 opzioni: le più sedentarie imparano a eseguirla senza palla e semplificata, sostituendo alla plank una posizione del cobra e saltando il push-up. Le intermedie la effettuano completa ma inizialmente a corpo libero. Le avanzate la eseguono con la palla.
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