Push up con il Barbarian squat per dire addio all’effetto tendina e sollevare i glutei

Non è solo uno strumento da lavoro ma anche un attrezzo fitness adattissimo alle donne: il martello (hammer in inglese) si utilizza negli allenamenti funzionali ed è uno strumento di training efficacissimo.

Un attrezzo destabilizzante

Il martello è costituito da un’asta lunga circa 70 cm, con un elemento pesante alla sua estremità. Il peso risulta completamente decentrato e distante rispetto al punto di presa dell’attrezzo, quindi sollecita la muscolatura in modo molto profondo ed efficace. Inoltre destabilizza chi lo usa e lo costringe a far lavorare il core in modo costante e benefico.

Basta un esercizio

In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza dei fianchi, ginocchia lievemente piegate, martello afferrato con presa doppia (cioè con entrambe le mani, ma non sovrapposte), punta del martello appoggiata al suolo davanti a voi, in modo che si crei un triangolo con le punte dei piedi e che le braccia, tese, siano allineate al manico dell’attrezzo. Contraete i glutei e sollevate con uno slancio verso l’alto l’attrezzo (verticale) con le braccia tese davanti al corpo, piegate i gomiti e fate arrivare il martello dietro alla nuca, parallelo al collo. Questa è la vostra posizione di partenza. A questo punto piegate le ginocchia in uno squat e, contemporaneamente, estendete le braccia e portatele tese davanti a voi, all’altezza degli occhi, con il martello verticale. Poi estendete le gambe e contemporaneamente riportate l’attrezzo dietro alla nuca, con una flessione dei gomiti. Il movimento deve essere fluido e continuo.

Quante ripetizioni

Effettuate 3 serie da 10 ripetizioni, con 60 secondi di recupero fra una serie e l’altra.