Total body workout, mini programma rassodante fai-da-te

Chi ha detto che per eseguire un allenamento efficace si debba disporre di attrezzi e macchinari di ultima generazione? Anche con un semplice asciugamano è possibile mettere in gioco tutta la muscolatura del corpo: un’idea perfetta per chi ama l’home fitness.

5 step e un asciugamano

Ecco un breve programma di esercizi fai-da-te per rassodare e modellare l’intera figura suggerito dal nostro personal fitness coach Luca Ruggeri, fondatore della Training & coaching Academy.
Basta disporre di un telo di spugna sufficientemente lungo, che dovrete arrotolare prima dell’uso.
La sequenza prevede 5 esercizi di facile approccio, da eseguire l’uno dopo l’altro senza pause. Prevedete almeno 8 ripetizioni per ciascuno e, se il vostro livello di allenamento ve lo consente, completate il circuito almeno 3 volte.

1. In piedi, fate passare l’asciugamano arrotolato dietro al collo e appoggiatelo sopra alle spalle, come se fosse un bilanciere. Allontanate le mani tanto da mantenerlo teso. Eseguite un affondo in avanti con la gamba destra, fermatevi con le gambe piegate, eseguite una torsione del busto verso destra, tornate al centro, estendete le braccia verso il soffitto ed effettuate una flessione del busto ancora verso destra. Poi risalite in posizione eretta e ripetete con l’affondo a sinistra.
2. A terra in posizione di plank (testa, busto e gambe sono allineate), con le braccia tese e le mani appoggiate al suolo sopra alle estremità dell’asciugamano. Staccate la mano destra, afferrando l’asciugamano e sollevandolo leggermente, poi riappoggiatela ed eseguite a sinistra.
3. Sedute al suolo, gambe piegate, piedi appoggiati al pavimento. Fate passare l’asciugamano dietro alle ginocchia e afferratene le estremità. Assumete la “C shape” del Pilates, incurvando la schiena, e trazionate l’asciugamano verso di voi attivando i bicipiti.
4. Sedute a terra con le gambe unite e tese davanti a voi. Le braccia sono tese sopra alla testa e afferrano le estremità dell’asciugamano arrotolato, mantenendolo teso. Senza incurvare la schiena (addome attivo!), piegate le braccia a candeliere, facendo scendere i gomiti e portando l’asciugamano dietro al collo, poi estendetele di nuovo.
5. Nella stessa posizione dell’esercizio 4, con l’asciugamano dietro al collo, tiratelo alle estremità, cercando di allontanare le mani l’una dall’altra. Rimanete in contrazione isometrica contando 8 secondi.