Alzate: così tonifichi spalle e braccia

“Allargare” le spalle, dando loro una forma modellata, è un obiettivo facilmente raggiungibile con esercizi mirati detti “alzate”.

I movimenti coinvolgono in varia misura anche altri muscoli, come il trapezio, che si estende ai lati del collo, e alcuni muscoli infrascapolari. Oltre ai benefici estetici, il training rinforza tutta la zona, migliorando la postura.

Come si eseguono

Sono necessari due manubri da 1 kg, uno per ciascuna mano.

Alzate frontali (per i deltoidi anteriori). In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate, braccia lungo il corpo, con i gomiti “sbloccati” (cioè non forzatamente estesi) e i dorsi delle mani rivolti in avanti. Espirando, sollevate le braccia davanti a voi e portatele all’altezza delle spalle. Inspirando, fatele scendere di nuovo ai lati del corpo, lentamente.

Alzate laterali (per i deltoidi laterali). Posizione di partenza uguale, ma con i dorsi delle mani rivolti verso l’esterno. Espirando, aprite le braccia a croce, con i gomiti leggermente piegati, e portatele a un’altezza appena inferiore a quella delle spalle. Inspirando, riportatele lentamente lungo i fianchi.

Alzate posteriori (per i deltoidi posteriori). In piedi, gambe leggermente divaricate, busto inclinato in avanti in posizione quasi orizzontale, addome ben contratto. Le braccia sono rilassate verso il pavimento, con i dorsi delle mani rivolti all’esterno. Espirando, sollevatele verso il soffitto, fino a un’altezza non superiore a quella delle spalle. Inspirando, fatele scendere lentamente.

Quattro errori da evitare

1) Non rilassate mai l’addome, per evitare che la zona lombare della schiena si inarchi eccessivamente e sia sottoposta a dannose tensioni.
2) Non accompagnate i movimenti delle braccia con oscillazioni del busto: cercate di “isolare” il lavoro delle spalle, concentrando ogni sforzo in questa zona, e lasciate fermo il resto del corpo.
3) Non avvicinate mai le spalle alle orecchie durante i movimenti, provochereste un’inutile e fastidiosa contrazione della muscolatura del collo.
4) Non lasciate ricadere le braccia, ma accompagnate i movimenti “di ritorno”, cioè quelli in discesa, perché sono altrettanto efficaci di quelli in salita.