Pilates: push up per i glutei sul Reformer
L’esercizio chiamato Bottom lift ha una grande efficacia GAG e il suo focus è sui glutei e sulla parte posteriore delle cosce. Richiede un’intensa attivazione muscolare che, oltre che sulla macchina, si può effettuare anche a corpo libero
Se conoscete anche solo l’abc del Pilates, avrete sentito parlare spesso di “C shape”: è la cosiddetta “forma a C”, incurvata, che la schiena (in particolare la zona lombare) deve assumere in molti esercizi e che si raggiunge con una profonda attivazione degli addominali. Questa particolare postura caratterizza il Bottom lift, un esercizio fantastico per rassodare e modellare i glutei, che si esegue sul Reformer.
Sulla macchina si usano da una a quattro molle (mediamente vanno bene tre), per adattare l’intensità del lavoro alle possibilità e agli obiettivi individuali.
Come si esegue
Come ci spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com) l’’esercizio sfrutta l’instabilità del carrello del Reformer, su cui dovete posizionarvi supine, con i talloni in appoggio sulla barra poggiapiedi, le braccia tese lungo il corpo (palmi delle mani all’ingiù), il poggiatesta leggermente sollevato. Durante l’esecuzione infatti, è necessario far lavorare in sinergia in muscoli, in modo che il carrello si sposti in modo fluido (bisogna contrastare la resistenza delle molle), ma nello stesso tempo non “scappi” (occorre controllarlo). Questo lavoro mette in gioco il core, i glutei, i quadricipiti e gli adduttori (interno coscia).
Due varianti
Ci sono due varianti del Bottom lift. La prima si esegue con un’apertura delle gambe come quella dei fianchi, la seconda con i piedi uniti. In entrambi i casi, sollevate leggermente i glutei dall’appoggio (con la “C shape”), manteneteli sempre in questa posizione e muovete il carrello allungando le gambe, ma senza estenderle completamente. Poi piegate di nuovo le ginocchia. Inspirate in fase di allungamento delle gambe, espirate nella fase di ritorno. Ripetete 5-10 volte con le gambe aperte e altrettante con i piedi uniti. Se siete principianti, potete anche appoggiare il bacino al carrello ogni volta che tornate alla posizione di partenza. Non eseguite il movimento se vi procura dolore lombare.
La versione a corpo libero
Come tutti gli esercizi sul Reformer, il Bottom lift ha un movimento corrispondente nel Matwork, il training del Pilates a corpo libero. In questo caso siete supine sul materassino, con le gambe piegate e i piedi a terra, le braccia tese lungo il corpo. Le gambe sono divaricate quanto la larghezza dei fianchi (livello base) o unite (livello intermedio, da affrontare con un asciugamano che si stringe fra le ginocchia, in modo che lavori attivamente l’interno coscia). In entrambe le versioni, sollevate il bacino dal suolo, mantenendo la “C shape” lombare, rimanete in questa posizione qualche secondo, poi scendete. Espirate nelle fasi di movimento (salita e discesa), inspirate durante la tenuta e prima di ricominciare la sequenza. Effettuate 5-10 ripetizioni per variante. Nella versione base, per capire quanto dovete sollevare i glutei da terra, portate le mani giunte sotto all’osso sacro.
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