Warm up e cool down: non trascurarli. E usa la corda
Una sessione di allenamento richiede sempre un riscaldamento e poi lo stretching finale. Può bastare anche un solo esercizio. Da effettuare con la funicella
Capita a tutte quelle che si allenano a casa, seguendo un programma di esercizi fai-da-te. Si sa che è opportuno far precedere alla sequenza un breve riscaldamento, per preparare i muscoli e le strutture articolari al lavoro successivo, e anche concluderla con un breve cool-down, per riportare i parametri cardiorespiratori alla normalità e sciogliere le tensioni accumulate durante il training. Ma quali esercizi vanno bene? Quanto tempo bisogna dedicare loro? La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), ne propone uno con la corda, che è efficace in entrambe le situazioni.
La funicella per saltare, proprio quella che usavamo da bambine nei nostri giochi, è un attrezzo utilissimo nella tonificazione funzionale e per effettuare esercizi di mobilizzazione articolare.
All in one con la corda
La corda viene usata per guidare i movimenti, per raggiungere e mantenere le posizioni corrette e per rendere il lavoro più intenso ed efficace: così, con un solo esercizio, è possibile far lavorare in allungamento almeno una catena muscolare prevalente e, contemporaneamente, dare tono ai muscoli. All in one, con ritmo lento e approccio soft. Per questo motivo il “rope anterior chain”, così si chiama l’esercizio, è perfetto sia prima che dopo una sessione di home fitness.
Come si esegue
In posizione inginocchiata, fate passare la corda sotto agli avampiedi, per bloccarla, e accorciatela tanto da avere le braccia tese con le mani più indietro rispetto al corpo. Attivate gli addominali e i glutei, per stabilizzare il bacino, quindi proiettate indietro il busto, aprendo leggermente le braccia per mantenere la funicella tesa e guardando il soffitto. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento più volte, lentamente, per 30 secondi.
Che cosa lavora
La catena muscolare che si allunga è quella anteriore, incluse le braccia, mentre i muscoli che acquistano tono sono soprattutto quelli del core, che deve mantenere la postura corretta, proteggere la schiena e dare equilibrio al corpo.
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