Addominali: sei sicura di farli nel modo giusto?

Tutte aspiriamo a migliorare il tono della muscolatura addominale, per avere benefici estetici evidenti e rendere più armoniosa tutta la figura: così, spesso, oltre a seguire corsi in palestra, guidati dagli istruttori, ci ritagliamo anche un po’ di tempo per qualche sessione di lavoro a casa. Siamo davvero sicure di eseguire gli esercizi nel modo corretto?

Come renderli davvero efficaci

Come sottolinea il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) la regola di base per un buon allenamento è concentrarsi su quello che si sta facendo e ascoltare il corpo. Ecco alcuni esercizi molto comuni per gli addominali, adatti anche per il training fai-da-te. Prestate attenzione ai piccoli dettagli che li intensificano e permettono di eseguirli nel modo giusto.

1. Flessioni laterali del busto. In piedi, gambe divaricate, piedi extraruotati, ginocchia piegate, mani dietro alla testa. Piegate il busto alternativamente a destra e a sinistra, espirando mentre lo flettete e inspirando mentre risalite. Attenzione: il tronco si flette di lato, non cade in avanti. I muscoli del punto-vita si contraggono e si allungano ritmicamente, ma perché ciò avvenga è bene contrarre con forza la parte verso cui ci si flette, lasciando estendere quella opposta.
2. Plank. Rimanere in appoggio sulle punte dei piedi e sulle mani (braccia tese), con testa, busto e gambe allineate, è il punto di partenza per tante sequenze “pancia piatta”: potete rimanere infatti ferme in isometria, eseguire il mountain climber (portando le ginocchia alternate al petto ) o staccare da terra un piede alla volta. In ogni caso, occhio alla schiena: le scapole devono essere ben distanti (spingete lo sterno in dentro), l’addome ritratto, la zona lombare della schiena appiattita (effettuate una retroversione del bacino) e i glutei contratti.
3. Twist delle gambe. Supine, braccia aperte a croce (palmi in giù), ginocchia sollevate a 90° e strette fra loro. Inclinate entrambe le gambe prima a destra e poi a sinistra, avvicinandole al pavimento ogni volta. Il focus deve essere sulla schiena: spalle e scapole sono aderenti a terra, mentre la parte dorsale bassa e quella lombare si staccano.
4. Crunch inversi. Supine, braccia lungo i fianchi, gambe sollevate al soffitto (ginocchia leggermente piegate), staccate l’osso sacro con delle spinte verso l’alto, avvicinando un po’ le cosce al petto. L’efficacia è massima se attivate la porzione degli addominali sotto all’ombelico.