Pilates, tone-up delle cosce con l’elastico
La banda elastica intensifica questo esercizio del Pilates che ha come focus i quadricipiti. Il lavoro definisce e modella una zona spesso colpita da rilassamenti e cellulite
C’è un esercizio ispirato alla tecnica Pilates che, grazie a movimenti mirati e all’ausilio della banda elastica, che lo rende più intenso, fa lavorare in modo sinergico tutto il corpo ma con un focus particolare sulle cosce. Si presta al training fai-da-te, perché la tensione dell’elastico può essere opportunamente modulata a seconda del livello di preparazione fisica individuale.
Non dimenticate mai i due principi cardine di questa metodologia di lavoro: il costante controllo del movimento e della postura e l’abbinamento fra gesti e respirazione.
Obiettivo
Il lavoro è total body, come sempre accade negli esercizi a corpo libero del Pilates, che non mettono in gioco un singolo e circoscritto gruppo muscolare alla volta, ma coinvolgono armoniosamente tutto il corpo. In questo caso i più sollecitati sono i quadricipiti (muscoli anteriori delle cosce), ma anche i muscoli delle braccia (soprattutto i tricipiti, spesso soggetti ad antiestetici rilassamenti) e quelli delle spalle (deltoide posteriore, grande rotondo e gran dorsale). Insieme a tutti questi viene attivata costantemente la Powerhouse (cioè la zona del “core”), che deve mantenere il corpo stabile e ben bilanciato in ogni momento dell’esecuzione.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com), vi insegna come procedere. Supine con le gambe flesse verso il petto, in modo che si formino angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Fate passare la banda elastica sopra alle tibie, vicino alle caviglie, e fate in modo che i piedi rimangano in posizione a martello. Afferrate le estremità dell’elastico con le mani,
a 10-20 centimetri di altezza da terra. Espirando, tendete l’elastico e portate le braccia ad aderire al suolo, senza muovere le gambe. Poi, inspirando, ritornate alla posizione iniziale. Espirando, abbassate le braccia (mantenendo le tibie parallele al pavimento), quindi sollevate i piedi verso il soffitto, aumentando ulteriormente l’estensione della banda elastica. Inspirando, ritornate alla posizione di partenza. Eseguite 5-10 ripetizioni per ogni passaggio.
L’esperto consiglia
Controllate la posizione delle spalle, che devono rimanere allineate fra loro e non avvicinarsi mai alle orecchie.
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