Training slim & tone: sveglia il metabolismo con il metodo Tabata

Forse lo avrete sentito citare, se frequentate le palestre, perché è una tecnica di allenamento che viene adottata sempre più spesso dagli istruttori e nei corsi di fitness: tuttavia, ammettetelo, sul “metodo Tabata” non avete ancora le idee chiarissime. Si tratta di un forma di training intervallato ad alta intensità, che prende il nome dal suo ideatore (un medico giapponese) e che prevede esercizi a corpo libero. Il protocollo di lavoro prevede un’alternanza di fasi attive da 20 secondi, in cui si deve “dare il massimo” , eseguendo esercizi a ritmo molto sostenuto, e di fasi di recupero da 10 secondi.

Bastano 4 esercizi per dimagrire

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) spiega che questa formula di allenamento è considerato fra i più efficaci non solo per rinforzare e definire la muscolatura, ma soprattutto per migliorare le prestazioni cardiorespiratorie e per dimagrire. I processi fisiologici che innesca nell’organismo danno infatti una forte sferzata al metabolismo dei grassi. Basta una sequenza di 4 soli esercizi, da ripetere 2 volte (in totale 4 minuti), seguendo lo schema lavoro-pausa del Tabata.

1. Squat jump. Eseguite degli squat, alternandoli a balzi in alto. Lo stacco dal suolo deve essere reattivo, accompagnatelo slanciando ogni volta le braccia ai lati della testa. Il ritmo è continuo e vivace (20 secondi, poi pausa di 10 secondi).
2. Push-up & jack. A terra, in posizione di plank con le braccia estese (testa, busto e gambe sono allineate), effettuate dei piegamenti sulle braccia, alternandoli ogni volta con un doppio saltello di apertura e chiusura delle gambe (20 secondi, poi pausa di 10 secondi).
3. Sky lunge. Eseguite degli affondi, scambiando ogni volta la posizione delle gambe con un salto. Quanto più la propulsione verso l’alto è significativa, tanto più la frequenza cardiaca sale (20 secondi, poi pausa di 10 secondi).
4. Plank & cross. In posizione di plank (controllate sempre l’attivazione degli addominali), staccate la gamba destra e incrociatela verso sinistra, fra la mano e il piede di appoggio. Poi eseguite lo stesso movimento con la gamba opposta e in direzione opposta (20 secondi, poi pausa di 10 secondi).
   Se siete già abbastanza allenate, potete riposare 2 minuti e poi ripetere il set di esercizi da 4 minuti ancora due volte.