Flash: 3 esercizi total body per rassodare tutto il corpo

Anche in pochi minuti si può effettuare un training efficace e completo, che combini esercizio cardio e potenziamento muscolare.  Il workout che vi presentiamo dura solo 7 minuti ed è pensato per quelle di voi che non hanno mai tempo per allenarsi.

7 minuti ad alta intensità

Otterrete risultati tangibili con un impegno frequente, meglio se quotidiano. Ecco la tabella di marcia messa a punto per voi dal nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net).

Slide dip – 30 secondi. Sedute al suolo, gambe parallele e semi-piegate davanti a voi, piedi con i talloni in appoggio, mani appoggiate a terra appena dietro ai glutei. Estendete le braccia e sollevate leggermente i glutei da terra. Eseguite quindi un ritmico e continuo movimento di estensione e piegamento delle ginocchia, in modo che il bacino scivoli avanti e indietro, sfiorando il pavimento ma senza mai appoggiarsi. Gli addominali sono attivi, i tricipiti e le braccia lavorano, le spalle danno stabilità al corpo.
Fate una pausa di 15 secondi.
Side jump – 45 secondi. In piedi, eseguite un balzo laterale aprendo la gamba destra: arrivate ad appoggiare il peso del corpo sul solo piede destro e mantenete il ginocchio sinistro flesso al petto. Poi, con movimento fluido, continuo e reattivo, ripetete la sequenza nella direzione opposta, effettuando un balzo laterale con la gamba sinistra. Le spinte eseguite con il movimento di flesso-estensione delle ginocchia sono laterali e verso l’alto, le braccia accompagnano gli spostamenti oscillando insieme avanti e indietro. L’addome è attivo per stabilizzare il corpo nelle fasi di sbilanciamento.
Fate una pausa di 15 secondi.
Knee stretch – 60 secondi. A terra in posizione di plank (con le mani appoggiate a terra, le braccia estese, la testa ben allineata con busto, bacino e gambe). Con movimenti continui e fluidi, portate con un balzo i piedi fra le mani, piegando le ginocchia, ed estendete di nuovo le gambe, tornando in plank. Le braccia spingono sul pavimento, per dare stabilità, e gli addominali sono sempre attivi. La schiena non si inarca.
Fate una pausa di 30 secondi, poi ripetete la sequenza un’altra volta.