Pilates per sbloccare cosce e bacino

Gli sforzi e le posture scorrette mantenute a lungo, ma anche le emozioni, i conflitti interiori e le inquietudini provocano irrigidimenti muscolari progressivi e alterazioni dell’armonia corporea. Queste tensioni, che ostacolano l’ampiezza dei movimenti perché limitano l’escursione articolare, possono essere dolorose e si concentrano in zone diverse del corpo: a volte nell’area cervicale, in altri casi a livello della colonna vertebrale nella sua interezza, spesso nella fascia delle anche e del bacino. In questo caso interferiscono negativamente anche con l’assetto bilanciato e con il movimento fluido della deambulazione, ripercuotendosi a catena sulle articolazioni delle ginocchia, delle caviglie, sull’appoggio dei piedi.

Gli esercizi del Matwork più adatti

Per liberare dalle contratture questa parte del corpo, restituendole flessibilità, elasticità, scioltezza e il giusto tono muscolare, sono utili alcuni esercizi del Pilates a corpo libero, che ci vengono suggeriti dal nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net).

1. Supine, braccia lungo i fianchi, gambe piegate e piedi in appoggio, a una distanza pari a quella delle anche. Espirate, appiattite il tratto lombare della schiena contro il pavimento e sollevate il bacino progressivamente dal suolo, vertebra dopo vertebra, fino a rimanere in appoggio solo sulle spalle (shoulder bridge). Allineate le ginocchia, le creste iliache e il petto. Poi, inspirando, riportate la colonna vertebrale a terra, lentamente, una vertebra alla volta. 3 ripetizioni.
2. Rimanete in posizione sollevata a ponte, contraendo addome e parte posteriore delle cosce, espirate e sollevate una gamba tesa verso il soffitto. Eseguite con la gamba il movimento di pedalata, spingendo il piede in avanti, portando il tallone al gluteo, piegando il ginocchio al petto ed estendendo nuovamente il ginocchio. Espirate nella fase discendente, inspirate in quella ascendente. Dopo 5 ripetizioni, invertite la direzione del movimento per altre 5 ripetizioni.
3. Nella stessa posizione a ponte, con la stessa gamba tesa verso l’alto, apritela verso l’esterno (espirando) e riportatela tesa in alto (inspirando) per 3 volte.
4. Appoggiate entrambi i piedi a terra, come all’inizio dell’esercizio 1, e portatevi in posizione sdraiata su un fianco, con il braccio inferiore teso sotto al capo e quello anteriore con la mano appoggiata al suolo davanti al petto. Espirando, portate la gamba superiore tesa in avanti, a 90 gradi, con il piede a punta, ed inspirando riportatela parallela all’altra, con il piede a martello, per 5 volte.
5. Portate nuovamente la gamba in avanti e proseguite il movimento verso l’alto, eseguendo 5 circonduzioni in una direzione e 5 nell’altra. Attenzione a non lasciar cadere il bacino in avanti o all’indietro.
6. La gamba rimane tesa in avanti con il piede a martello. Espirando sollevatela, inspirando riavvicinatela al suolo. Effettuate 6 ripetizioni, poi eseguite tutta la routine dall’altro lato.