Clubs training: scolpisci la silhouette con le clavette

C’è un attrezzo solo apparentemente semplice che permette di realizzare un training straordinariamente completo: la coppia di clavette, note nel mondo del fitness con la definizione inglese di “clubs”. Sono di fatto dei “pesi”, ma rispetto ai più diffusi manubri sfruttano la loro forma asimmetrica, con la massa decentrata rispetto al punto di presa, per garantire una sollecitazione muscolare molto più profonda ed efficace.

Perché sono così efficaci

Evgenia Babrovskaia, personal trainer e senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), riassume così i benefici delle clavette nell’allenamento femminile.

1. Sono perfette per il training funzionale che, con movimenti multiplanari e multiarticolari, allena il fisico in modo completo. Fanno lavorare infatti in sinergia tutto il corpo e sviluppano forza, resistenza, velocità, coordinazione, destrezza, equilibrio, reattività, propriocezione.
2. Rinforzano efficacemente il core, per mantenere equilibrio e stabilità durante gli esercizi, ma anche la parte alta del corpo, spesso un po’ trascurata da noi donne, migliorando la postura delle spalle e rendendo più elegante il portamento.
3. Stimolano la circolazione e il metabolismo, riducendo gli accumuli adiposi, snellendo la figura (in particolare il punto vita e le cosce), contrastando la ritenzione.

Precisione “balistica”

Con i clubs si eseguono movimenti detti “balistici”: le clavette vengono afferrate e spostate nello spazio, vicino al corpo, seguendo traiettorie continue e fluide (come le oscillazioni o le circonduzioni). Bisogna calibrare bene l’attivazione muscolare sorreggere l’attrezzo e per contrastare la forza di gravità e questo lavoro è particolarmente efficace non solo per scolpire i muscoli, ma anche per sciogliere e mobilizzare le articolazioni. Ecco due esempi di esercizi, da effettuare ricordando che il movimento deve sempre partire dal bacino e non dalle mani.

Due allenamenti diversi

1. Side skiing squat. In piedi, gambe alla larghezza dei fianchi, schiena eretta, ginocchia piegate in uno squat con i glutei arretrati. Impugnate una clavetta con entrambe le mani davanti a voi (braccia tese) e fatele eseguire delle ampie oscillazioni a destra e a sinistra, come un pendolo, portando ogni volta il bacino nella direzione opposta a quella della clavetta (come in uno slalom sugli sci).
2. Torsion swing. In piedi, gambe alla larghezza delle spalle. Impugnate una clavetta con entrambe le mani davanti a voi e, con un’ampia oscillazione delle braccia (tese), spingetela verso destra, accompagnando il movimento con una torsione del busto e una parziale rotazione delle gambe. Ripetete con fluidità cambiando continuamente lato.