Pilates contro il mal di schiena

Secondo recenti stime, il mal di schiena nelle sue varie forme colpisce almeno una volta nella vita il 60% delle persone, perché la schiena fa le spese delle nostre cattive abitudini motorie. Medici, osteopati e fisioterapisti ritengono però che, nella maggioranza dei casi, il problema si possa prevenire. Ad esempio con un’attività fisica appropriata.

Gli esercizi a corpo libero del Pilates sono ideali per prevenire il mal di schiena, indipendentemente dalle cause che possono provocarlo (traumi, contratture, posture scorrette). Ecco un programma da eseguire 2-3 volte alla settimana, consigliato da Viviana Ghizzardi, fitness consultant.

1. Roll-up. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia tese sopra alla testa. Inspirate. Espirando, portate le braccia tese verso il soffitto e sollevare lentamente il busto da terra, “arrotolando” la schiena e portarvi sedute. 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. L’esercizio migliora la flessibilità della colonna vertebrale e rinforza gli addominali.
2. Posizione di equilibrio sul bacino. Sedute, gambe piegate e piedi in appoggio a terra, muscoli dell’addome “risucchiati” verso la schiena. Portando le braccia in avanti, tese, sollevate i piedi dal suolo e rimanete in equilibrio per un tempo pari a 5 respirazioni complete (almeno 10 secondi). 2-3 ripetizioni.
3. Bridging. Supine, gambe piegate e piedi in appoggio a terra, braccia tese lungo i fianchi. Espirando, sollevate il bacino da terra. Inspirando riportatelo alla posizione di partenza. 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.
4. Il gatto con allungamento di braccia e gambe. Carponi, braccia tese e mani in corrispondenza delle spalle. Appiattite bene tutta la schiena e, contraendo gli addominali, sollevate una gamba tesa dietro, allineandola al busto. Poi portate il braccio opposto al lato della testa. Rimanete in posizione 10 secondi e cambiate lato.
5. La plancia. Prone, appoggiate a terra gli avambracci e le ginocchia, puntando al suolo anche le punte dei piedi. Tenente l’addome ben contratto e sollevate il corpo da terra, in modo che dalla testa alle ginocchia sia perfettamente allineato. Mantenete la posizione 5 respirazioni complete (almeno 10 secondi) e ripetete 2 volte.