Pilates: boomerang per un tone up completo

A volte restiamo stupite dall’apparente semplicità di alcune sequenze di movimenti, scoprendo poi che sono più intense ed efficaci di tanti esercizi mirati: è quanto avviene con il boomerang del Pilates, una concatenazione di gesti molto precisa che mette in azione tutti i gruppi muscolari, alternativamente rinforzandoli e allungandoli.

Quali muscoli lavorano

Questa azione stretch&tone rappresenta una forma di training completa, che Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.it), suggerisce a chi ha già dimestichezza con il matwork. L’obiettivo prioritario è allungare in profondità tutta la catena cinetica posteriore, ma nelle varie fasi della sequenza vengono messi in gioco tanti muscoli diversi, dai quadricipiti agli ileo-psoas (i flessori delle gambe), dai muscoli delle braccia e delle spalle agli addominali, che mantengono il controllo della postura e dell’equilibrio senza un attimo di pausa.

Come si esegue

Sedute, con le gambe tese e accavallate l’una sull’altra. Il busto è flesso sulle cosce, la fronte appoggiata alle ginocchia e le braccia rilassate sulle gambe (con le mani sovrapposte sul collo del piede della gamba soprastante). Inspirando slanciate all’indietro le gambe, scendete a terra con la schiena e staccate il bacino dal pavimento, arrivando a portare le cosce parallele al suolo (non toccatelo con le punte dei piedi). Espirate. In questa fase, le braccia rimangono aderenti a terra ai lati del corpo e vi aiutano a contrastare l’instabilità della postura. Cambiate l’incrocio delle gambe e riportate il peso in avanti, basculando sul bacino e rimanendo in equilibrio sui glutei, mentre inspirate e le braccia si estendono verso il soffitto. Le gambe sono sempre incrociate e tese. Senza sbilanciarvi, spostate le braccia dietro al busto, incrociando le dita delle mani e allungando così i pettorali. Espirando, riportate le gambe in appoggio a terra, il busto flesso sulle cosce e, senza staccare le mani l’una dall’altra, sollevatele il più in alto possibile, dietro alla schiena. Rilassate le braccia sulle gambe e assumete di nuovo la posizione iniziale. Fate 2-4 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Quando arrivate con la schiena a terra e sollevate il bacino, non caricate le vertebre cervicali ma appoggiate il peso su quelle dorsali. Nelle fasi di equilibrio sui glutei, non inarcate la schiena: l’attivazione degli addominali è il segreto per avere una postura corretta e ottenere la massima efficacia.