Tensioni al collo? Risolvile così

La giornata alla scrivania è stata lunga e faticosa. Tante ore di immobilità pressoché totale, spesso davanti al computer, determinano scompensi posturali che si manifestano con rigidità, dolore e conseguenti difficoltà motorie. Una delle zone più facilmente interessate da questi fastidi è quella cervicale, spesso bersaglio anche delle tensioni dovute all’ansia o alle preoccupazioni. Ecco perché, alla fine della giornata in ufficio, è utile eseguire sempre alcuni esercizi mirati di stretching e mobilizzazione.

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ci insegna un mini-circuito molto efficace, che può essere effettuato al bisogno, in ogni momento della giornata. Si lavora da sedute, staccando la schiena dallo schienale per consentire alla colonna vertebrale di distendersi meglio.

1. Inclinate alternativamente la testa a destra e a sinistra, come se voleste avvicinare progressivamente l’orecchio alla spalla corrispondente. Fatelo dolcemente, senza forzare. 8-10 ripetizioni.
2. Fermatevi con il capo inclinato su un lato, portate la mano corrispondente sulla testa e, utilizzando il suo peso, aumentate la tensione. Rimanete almeno 20 secondi, senza forzare. Poi, con la mano libera, eseguite un lieve massaggio decontratturante sul lato del collo che viene disteso. Ripetete l’esercizio anche dalla parte opposta.
3. Ruotate il capo alternativamente a destra e a sinistra, mantenendo la schiena in costante allungamento verso il soffitto. 8-10 ripetizioni.
4. Continuate l’esercizio aumentando l’escursione della rotazione, aggiungendo la torsione del busto: in pratica ruotate alternativamente il busto a destra e a sinistra (le braccia accompagnano il movimento), portando ogni volta il capo e lo sguardo il più indietro possibile. 8-10 ripetizioni.
5. Mantenete la posizione di massimo allungamento in torsione verso destra per almeno 20 secondi, aprendo bene il petto, e ripetete a sinistra. Respirate in modo fluido, rilassando tutta la muscolatura della gabbia toracica.
6. Guardando avanti, disegnate con il naso dei piccoli cerchi, per mobilizzare la zona cervicale in tutte le direzioni. 8 ripetizioni in una direzione e 8 in quella opposta.
7. Flettete il capo in avanti, portando il mento al petto, e fate scendere il busto e le braccia in avanti, chiudendovi sulle cosce e arrivando a toccare il suolo. Rilasciate tutta la catena muscolare posteriore. Rimanete qualche secondo e risalite, espirando. 4 ripetizioni.