La dieta per tonificarsi nei punti critici

Quanto dura: un mese

Quanto si perde: 4-5 chili

Quando è indicata: se si desidera perdere peso rapidamente, conservando e aumentando la massa magra e ridisegnando la figura

Ridisegnare la silhouette in modo graduale e duraturo. Ritrovare allo stesso tempo tono e linea. Secondo gli esperti di alimentazione per raggiungere questi obiettivi la dieta deve procedere di pari passo con l’allenamento fisico.

Solo così si riesce a creare un deficit calorico “ragionevole”, che consenta di smaltire i chili in più con maggiore rapidità e di mantenere tonici e compatti muscoli e tessuti, ridisegnando i punti critici.

La dieta rassodante che vi proponiamo associa un programma leggermente proteico e un miniprogramma di attività aerobica.

Seguiti per un mese aiutano a perdere fino a 5 chili.

Il programma

Colazione a scelta fra una di queste 3 proposte:

1) 200 ml di latte parzialmente scremato; 3 cucchiai di muesli; un frutto di stagione

2) una spremuta di arancia o pompelmo; un toast con una fetta di prosciutto e una sottiletta light

3) un tè addolcito con un cucchiaino di zucchero o miele; 3 fette biscottate integrali; 2 cucchiaini di ricotta o formaggio fresco

Spuntini (da consumare a meta mattina e a merenda):

un frutto di stagione oppure uno yogurt magro alla frutta

• Lunedì
  Pranzo
  70 g di pasta al ragù; insalata verde condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una mela
  Cena
  150 g di petto di pollo; un panino da 30 g; un kiwi
• Martedì
  Pranzo
  70 g di riso in bianco condito con 10 g di burro e un cucchiaino di parmigiano grattugiato; verdure alla griglia condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; 2 fette di ananas al naturale
  Cena
  200 g di pesce spada alla griglia; fagiolini lessati conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una macedonia di frutta fresca al naturale
• Mercoledì
  Pranzo
  caprese di una mozzarella e 2 pomodori aromatizzata con origano e pepe; 30 g di pane di grano duro; una coppetta di fragole al naturale
  Cena
  Minestrone di verdure (senza patate) e 30 g di pasta corta; 60 g di prosciutto cotto sgrassato; una mela cotta aromatizzata con cannella
• Giovedì
  Pranzo
  70 g di spaghetti alle vongole; insalata di radicchio e soncino condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una pera
  Cena
  150 g di fesa di tacchino alla piastra aromatizzata con rosmarino e salvia; 2 patate (250 grammi totali) arrosto; una macedonia di frutta fresca al naturale
• Venerdì
  Pranzo
  Insalata mista con una scatoletta di tonno al naturale piccola, un uovo sodo e 20 g di quartirolo condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un pacchetto di cracker; un kiwi
  Cena
  80 g di bresaola condita con succo di limone e 20 g di parmigiano a scaglie; fagiolini in insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; spinaci lessi; una coppetta di fragole al naturale
• Sabato
  Pranzo
  200 g di insalata di mare (polpo, gamberi, cozze); 2 patate lesse (250 g totali); 2 fette di ananas al naturale
  Cena
  70 g di penne all’arrabbiata; uno spicchio da 30 g di grana; spinaci lessi; una mela
• Domenica
  Pranzo
  filetto di sogliola (200 g) al vapore insaporito con prezzemolo, aglio e succo di limone; pomodori in insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; 30 g di pane ai cereali  ; macedonia di frutta fresca
  Cena
  Un piatto di pasta (50 g) e ceci (50 g secchi); insalata di scarola condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; una pera

Il programma fitness

Prima settimana

Tutti giorni viene proposta mezz’ora di attività aerobica a scelta tra:

camminata a passo sostenuto (per capire che non si sta sovraffaticando il sistema cardiocircolatorio, occorre provare a parlare: se viene subito il fiatone si sta andando troppo veloci ed è meglio rallentare); può essere sostituita da 30 minuti sul tapis roulant.

oppure

30 minuti di bicicletta all’aperto (o di bici da camera)

oppure

30 minuti di nuoto in piscina oppure 20 minuti di camminata all’aperto

Domenica: riposo

Giorni successivi

Dopo la prima settimana aggiungere progressivamente 3 minuti alle attività aerobiche e 3 esecuzioni in più per ogni singolo esercizio a corpo libero (complessivo e riferito alla parte superiore/inferiore del corpo). Mantenere comunque come regola settimanale un giorno di riposo per consentire al corpo il naturale recupero.