Pilates: neck pull per un allenamento total body

Abituare il corpo a muoversi in modo sciolto e coordinato, dosando la forza muscolare, l’equilibrio, la flessibilità e l’ampiezza dei gesti, è molto importante per affrontare le attività di tutti i giorni, riducendo al minimo gli sforzi e il rischio di infortuni.  L’esercizio del Pilates più indicato è neck pull (“tirata di collo”) che assicura anche una tonificazione e un rimodellamento completo per tutto il corpo.

Quali muscoli lavorano

Il movimento richiede un’intensa attivazione degli addominali, dei flessori delle gambe e dei quadricipiti (muscoli anteriori delle cosce), che si tonificano. Contemporaneamente, però, lavorano in allungamento gli antagonisti di questi muscoli, cioè tutti quelli della catena cinetica posteriore. Come tutti gli esercizi del Pilates, dunque, il neck pull mette in gioco tutto il corpo in modo sinergico e con la necessità di poche ripetizioni.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci spiega come eseguirlo. Supine, gambe tese (e lievemente divaricate), piedi a martello, braccia flesse e mani appoggiate dietro alla nuca. Inspirando, sollevate il capo, portate il mento contro il petto e staccate progressivamente le spalle e il dorso da terra fino a sedervi. Espirando, flettete il busto sulle cosce, chiudendovi a libro e portando la fronte alle ginocchia. Ispirando, riportate il busto in posizione eretta. Quindi, espirando, attivate gli addominali, assumete una forma a C con la schiena e poi tornate a sdraiarvi sul pavimento, allungando la colonna una vertebra alla volta. Fate 5 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Non avvicinate mai le scapole e non avvicinate i gomiti, tranne che nella fase iniziale del movimento di salita. Mantenete i piedi a martello e le gambe tese durante tutta la sequenza. Non dimenticate che l’efficacia del lavoro è massima sia durante la salita che durante la discesa, purché eseguiate il movimento in modo fluido e lento. Quindi non rilassate mai gli addominali che, durante la fase di discesa, servono anche a proteggere la zona lombare.