Pilates: corkscrew per la pancia piatta

Corkscrew (il cavatappi) è uno degli esercizi a corpo libero più indicati per rinforzare, rassodare e modellare l’addome, perché richiede movimenti che ne attivano tutti i muscoli, anche i più profondi.

Quali muscoli lavorano

L’esercizio coinvolge in sinergia tutta la muscolatura del corpo: nelle sue varie fasi, infatti, lavorano le braccia e le spalle (bicipiti, tricipiti, deltoidi), il dorso e i muscoli delle cosce. Tuttavia il focus è sugli addominali, che sono chiamati a stabilizzare il bacino e a mantenere la giusta postura durante l’intera sequenza.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it) , ci spiega come eseguire la variante più facile, detta “corkscrew 1”, che è suggerita a chi abbia già una certa confidenza con la ginnastica di Pilates, ma non presenta difficoltà particolari.

Supine, braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra, gambe unite, tese e sollevate ad angolo retto. Attivando con forza gli addominali, e senza piegare le ginocchia, descrivete un piccolo cerchio con entrambe le gambe, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Inspirate nella prima metà di ogni cerchio, espirate nella seconda. 3 serie da 3 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Non inarcate la zona cervicale, ma tenetela il più possibile allungata. Non sollevate l’uno o l’altro fianco durante l’esecuzione dei cerchi: ricordate che quanto più i cerchi sono ampi e le gambe si inclinano lateralmente, aumentando l’instabilità, tanto maggiore è lo sforzo addominale. Regolatevi di conseguenza, cominciando con l’effettuare cerchietti dal diametro molto piccolo. Non rilassate i muscoli di spalle e braccia, che aiutano a mantenere un assetto del corpo bilanciato.

Le varianti

Del corkscrew esistono diverse varianti. Il corkscrew 2, ad esempio, si effettua come la versione 1, con la differenza che il bacino viene leggermente staccato da terra (e questo aumenta il lavoro addominale). Se siete già allenate, potete alternare 3 ripetizioni della variante 1 e 3 della variante 2.
Per rendere più completa e varia la stimolazione muscolare, provate a ripetere la sequenza anche con le gambe extraruotate e i piedi a martello, cioè tenendo i talloni l’uno contro l’altro e le punte ricolte all’esterno.