Pilates: dai tono all’addome e a spalle e braccia con una banda elastica

La tecnica Pilates allena tanti gruppi muscolari con un solo esercizio: infatti il lavoro non isola una singola zona del corpo, ma è sempre total body, grazie alla combinazione di movimenti complessi, multiarticolari e multiplanari. Una sequenza emblematica per capire la completezza del training è quella che ci viene proposta da Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School: combina due diversi esercizi del Matwork e aiuta a definire l’addome e a rinforzare contemporaneamente i muscoli delle spalle e della parte alta del dorso. Procuratevi un elastico, posizionatevi sul tappetino e provatela.

Come si esegue 

Sedetevi a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Afferrate l’elastico con entrambe le mani e tenetelo davanti a voi, con le braccia tese e parallele, in modo che superi la linea delle ginocchia ed evitando che si afflosci. Dovete esercitare una leggera tensione costante, come se voleste aprire le braccia. La prima fase della sequenza è sovrapponibile a quella iniziale del roll down: inclinate il busto all’indietro e fatelo scendere a poco a poco, mantenendo la C-shape, la forma della schiena a C. Bisogna attivare con decisione gli addominali, che servono a controllare il movimento e a mantenere la postura corretta: non rilassateli mai. Una volta raggiunta un’inclinazione del busto di circa 45 gradi, arrestate la discesa e mantenete la posizione (il segreto è sempre l’attivazione del core).

Anche per l’upper body

Inserite a questo punto un movimento delle braccia, che vi permetterà di coinvolgere i muscoli delle spalle e della parte alta del dorso in modo asimmetrico. Mentre infatti il braccio destro tira diagonalmente verso l’alto e verso l’esterno, il sinistro tira verso l’esterno ma verso il basso. Poi il movimento delle braccia viene invertito. In queste fasi il busto rimane fermo e non si inclina né si sbilancia, grazie al lavoro costante degli addominali. Ripetete questa trazione “incrociata” per 3-5 volte, poi riportate le braccia parallele davanti al petto e risalite con il busto alla posizione di partenza. Completate la sequenza per 5 volte.